孕期如何养胎不养妈妈肉(上)?不论职业妇女或是专心待产的妈咪都能做到唷!下篇来分享产后如何快速恢复身材~
Vivian是易胖体质,从小总是要比别人更努力才能维持好身材,
偏偏我食量又较一般女生大,又爱大口喝酒大口吃肉,但我更爱美!
而且我很贪心,我要能美美的享受美食!!!所以我从不节食!
但是怀孕之后,适当的饮食控制是必要的,因为那会关系母体和胎儿的健康,
所以在我一知道怀孕后,就开始了饮食控制的生活,
因为怀孕无法像往常一样天天运动,热量消耗的少,势必得调整饮食习惯,
但是我还是维持着周末与Woo或好友们约会聚餐的生活唷!
孕妇已经很容易心情不好了,吃点美食舒压是应该的啊~
我身高165,怀孕前是51公斤,
这个体重一直维持到我怀孕满12周,第13周开始发胖,
生产时是62公斤,比原先计划的多1公斤,
因为我抱着这颗肚子到满41周才生,最后一周又多胖了1公斤...
所以一定要把发胖的空间留在后期,不要在初期或中期时就胖太多~
因为是第一胎所以饮食控制还拿捏的不好,到第20周时已胖了四公斤,
之后惊觉这样下去不行,又重新调整了饮食习惯,
直到我生产后,做月子量体重,就是胖了4公斤!做完月子后还有3公斤~
在怀孕五个月之前,胖的都是在妈妈身上的!
因为那时胎儿一天才需要150卡左右的热量,
那根本就不需要为了胎儿去加餐或多吃,只要有吃对营养食物就可以的,
甚至在怀孕之后就要立刻少吃或不吃某些不优的食物才对!
但仅管我自认为已经饮食控制的很不错了,
可是以医院的标准来说还只是刚刚好而已,
甚至医院营养师说最佳的孕期发胖标准是6~8公斤,
我想如果只胖6~8公斤,那么产后就根本可以免了减重的困扰了吧?
但当时和营养师碰面时我已经胖了5公斤了~
到生产前怎么样都不可能控制在8公斤以内,
但我想,如果再有下一胎,从怀孕初期就开始对的饮食习惯,
只胖8公斤应该不是问题!
孕期饮食控制并不是要节食,怀孕是千万不能减肥唷!
饮食控制是要让自己吃进对的食材,有营养的食物,
对胎儿成长发育有帮助的就是对的,胎儿不吃的,孕妇最好也不要吃,
吃了就是胖自己!除非不吃会心情不好,那偶尔吃吧~孕妇心情好也是很重要滴!
接下来就来和大家分享孕期饮食观念~其实不管是不是孕妇,饮食控制的人都可以这么吃唷~
1)营养素:每餐一定要有三大类:维生素/蛋白质/淀粉
@维生素包含:一份绿叶菜加一份绿叶菜以外的食材,例如:香菇,红萝卜,木耳.....等等
@蛋白质包含:植物性蛋白/动物性蛋白
~植物性蛋白:黑豆,黄豆,毛豆,豆腐制品等等(但豆腐制品算半加工品,其中黄豆标示含量常与事实不符)
~动物性蛋白:鸡肉,鱼肉,牛肉,都很好,猪肉是下选
@淀粉:胎儿不吃淀粉,但母体需要淀粉,所以要控制淀粉摄取量,以热量来说,白饭>水煮马铃薯>绿豆冬粉,但冬粉算是加工品,
没有天然的维生素和矿物质,白饭虽是原形食物,但是热量最高,所以水煮马铃薯是最好的,同样100g的白饭和马铃薯来比较,
白饭热量是马铃薯的三倍!如果真想吃白饭,那么一餐白饭不超过半碗也可
<注:一份代表煮好后一碗饭碗的份量,动物性蛋白一餐份量不超过半个手掌大,约为60g就够母婴二人所需>
2)绿叶菜类:
~所有的绿叶菜都很好,都有孕期需要的叶酸,但又以菠菜,地瓜叶,a菜,小白菜,油菜,青江菜,芥兰菜,绿花椰菜,芦笋为主,菠菜,地瓜叶的好处不用多说,另外,潘怀宗教授有说过油菜的钙质也很多唷!
非绿叶菜类:
~尽量多吃不同种类的菜,例如蘑菇的钙质维生素,矿物质都非常多,有菇界牛排之称,或是用香菇,木耳,青豆,玉米炒一盘什锦就非常棒了!我懒惰时也会用烤箱烤一盘蕃茄和花椰菜,蕃茄可当蔬菜或水果,要善用
食谱范例:塔香鳀鱼炒蘑菇(点击进入食谱作法页面)
3)植物性蛋白:
Vivian都是买现成的黑豆来吃,大卖场有卖甜的黑豆,我会将糖水洗净,做成黑豆冰棒享用~
(怀孕时是夏天,不吃冰很难受咧!)
次等选择就是买豆腐,但是豆腐类挑选要小心,也可偷懒用冷冻毛豆来做料理,
江守山医师说毛豆的农药残留较少,所以我也常吃毛豆,豆类食材对孕妇来说不可少,因为里头都是天然的卵磷脂.
(卵磷脂对孕妇,胎儿,哺乳妈咪都有着很大的帮助:卵磷脂保障大脑细胞膜的健康及正常功能,
确保脑细胞的营养输入和废物输出,保护脑细胞健康发育,对于脑部发育关键时期的胎儿与婴幼儿,卵磷脂是非常重要的益智营养素!
其能提高大脑活力,展现思维敏捷,学习能力强.对哺乳妈咪来说还可疏通乳腺阻塞,卵磷脂真的整个孕期都不可缺少啊~
4)动物性蛋白:
现代人吃饭的主食都是肉类,但孕妇应该要以青菜为主,肉类为辅才健康,真要吃肉,份量不宜太多,且要以海鲜,鸡肉为主,
例如蛤蜊一餐约20颗则足够,如果有搭配其它的肉类,则蛤蜊5颗就足够,
鱼肉可以秋刀鱼,鲭鱼,肉鱼为主,鲑鱼,鲔鱼因为污染严重较不建议(除非买到零污染的鱼),肉鱼的钙质也很丰富又便宜,
后期肚子越来越大还可选择鲈鱼,胶原蛋白超优质,肉类都是大约60g就足够(约半个手掌大),要多吃也行,就是孕妇吃开心的罗!开心也很重要~
食谱范例:超简单又营养满分的鲈鱼汤(点击进入食谱作法)