求一套适合上班族的有氧运动减肥方案，可行的话赏金翻倍

Question

上班族，男，29岁，146公斤。中午和晚上共有2个小时的空闲时间。目前中午是用郑多燕的哑铃操，晚上健身房跑步机或椭圆机1小时。但晚上健身房人实在太多，器械等1个多小时估计都轮不到我用。街上人不安全也不好跑，在小区跳绳不是怕打到私家车就是被住1楼的老人各种驱赶。所以想找个能在家用的有氧运动减肥方案。目前有一定30公斤的可调节哑铃。希望能2个月就能看到明显效果。饮食的话绿豆汤和馒头、中午吃食堂、晚上除非应酬否则不吃或喝点鲜榨橙汁。请大家帮帮我，谢谢。
另：谢绝一切广告，谢谢。要真像你们广告里说的那样世上不可能还会有胖子！你们是在嘲讽侮辱胖子你们这帮可恶的广告者懂吗？！

Answer 1

首先，饮食习惯很重要，早饭要吃饱，还要多元素发展。早上尽量采用蛋白质丰富的牛奶、豆浆配点心、鸡蛋，蒸煮为主。中午可以正常吃，晚上不能不吃，或者暴饮暴食，晚上尽量食用烫菜，用少量的调味料调味。水果和酸奶。运动前食用2-3片面包（全麦或者白面包）。鲜榨果汁就免了吧，都是添加剂。

其次，注意运动时间，晚上7-9点为佳。下班后可以先去健身房跑40分钟，采用8-12间的速度。练完后20分钟用于做腰腹运动。 运动完再吃晚饭。每周去健身房3次以上即可。

Answer 2

给你几个意见吧；
每天睡八小时就足够了，强烈推荐跳绳（瘦腿部）、仰卧起坐（腹部）。中午不需要锻炼的，因为中午不是锻炼的最佳时间段，下午才是，六点到九点钟左右你可以做跳绳，相信你可以找到一个跳绳的地方。
跳绳应该算是最好的减肥运动了，或者游泳。本回答被网友采纳

Answer 3

光做有氧运动是达不到理想的减肥效果的 还是要结合一些简单的力量训练 还要注意饮食 可以买几副哑铃和杠铃
1.早上7点起床，有氧10公里，1小时完成，8点45第一餐，12点半第二餐，4点第三餐，5点开始器械训练，器械训练后半小时有氧，3公里，8点第四餐，11点睡觉。

　　全天饮食：鸡胸2斤，蛋清20个，西兰花，菠菜，油菜，黄瓜，胡萝卜这5种蔬菜自由搭配2斤。自由分配到全天的4餐内。全天的所有饮食都只能水煮，没有任何调料。每天的水摄入量在5升左右。

　　最后一天休息不训练，一次桑拿，最好有人陪着，晕过去能救。最后一天把水也断掉。整个一星期，0油0盐0碳水，最后一天0水。

　　训练6天3循环。第一天腿，肩，臂，第二天胸，背。循环3次第一天：深蹲14组，用30RM的重量做20次，推举7组，用25RM的重量做20次，侧 平举7组，用25RM的重量做20次，杠铃弯举7组，用20RM的重量做20次，仰卧臂屈伸7组，用20RM的重量做20次。第二天：平板杠铃8组，用 25RM的重量做20次，

　　平板哑铃飞鸟8组，用25RM的重量做20次，杠铃俯身划船8组，用30RM的重量做20次，滑轮下拉8组，用25RM的重量做20次。追问

你的建议真是太棒了，谢谢！就是太专业了，我有点看不懂。什么叫“哑铃飞鸟”？“RM”是什么？能麻烦你辛苦一下用小白能懂的语言再说下吗？谢谢。而且，作为一个上班族，我8点钟上班，8点45吃早餐有点困难，1小时跑10公里也是。。。能麻烦你在费点心帮改一下吗？谢谢，麻烦你了。

Answer 4

建议多跳绳，每天保证40分钟以上，要比跑步安全的多。追问

实在是找不到地方跳呀。。。有别的能在家里的建议吗？谢谢

追答

如果在家里的有氧运动很有局限性，跳绳是不适合了，可以试试瑜伽肚皮舞，男人也可以跳。
我一般在家里都是做无氧运动，哑铃健腹轮等等都有，或者可以多做家务只要多走动就好了。

Answer 5

其实你这个。适合练下瑜伽

Answer 6

每天晚饭后步行2小时，坚持2到3个月

Answer 7

时间允许 走路上班 晚上做仰卧起作 早上慢跑晨练