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一、基础素质准备活动内容
1、牵张练习之小腿练习
①练习一：两手扶墙或扶在助手身上，动作要求为前腿屈膝，后腿伸直,足跟不得离地，上体与后腿保持成一直线,与地面呈大约 45 度角，停留。左右交替进行。
②练习二：将一个脚掌踏在台阶或楼梯上，伸膝，身体重心向上，足跟向下，感到牵拉后，停留。用同样方法做另一侧练习。
③练习三：背对墙站立，足跟靠墙，足尖下垫一木块等物体，停留 3 ～ 5 分钟后休息。
2、牵张练习之腹股沟部牵张练习
①练习一：两足分开下蹲，上体前倾，两臂放于两腿内侧；两臂向外用力，使两腿尽量分开，感到牵拉后停留。练习时身体尽量下压。
②练习二：盘腿坐，两足底相对，足跟尽量靠近臀部；上体前倾，大腿内侧感到牵拉后，停留。
③练习三：两腿尽量分开站立，体前屈；上体下压，感到牵拉时，停留，左右交替进行。
④练习四：两腿尽量分开站立，体前屈；上体下压，感到牵拉时，停留。
⑤练习五：两腿分开，上体前屈，两手撑地；两腿慢慢向外分开，身体重心下降，感到牵拉后，停留。< /span>
⑥练习六：坐位，两腿尽量分开；上体前倾，感到牵拉后，停留。柔韧性提高后，可两手由撑地姿势分开，握住两踝关节，上体接触地面。
3、牵张练习之髋外侧、体侧牵张练习
①练习一：身体直立，两臂伸直上举，握紧双手，身体侧倾，感到牵拉后，停留；用同样方法做另一侧练习。在练习时，一定注意避免出现躯干前屈的动作。
②练习二：由两臂体后撑地的半坐位开始，双腿屈膝，倒向一侧，尽量接近地面，感到牵拉时，停留。向对侧做同样练习。
③练习三：坐位，将左脚放到右膝关节的右侧，将右臂放在左膝关节的左侧，用右臂将左膝向右侧推，头尽量向左转，感到牵拉后，停留。向相反的方向做同样练习。
④练习四：坐位，两腿尽量分开，左手上举过头，同时身体尽量向右侧倾，感到牵拉时，停留。柔韧性很好时，可用左手触到右足。向同一个方向做同样练习。
⑤练习五：站立位，左下肢踏在高度适当的物体上，右臂上举，同时上体左侧倾，感到牵拉时，停留。向反方向做同样练习。
⑥练习六：仰卧床上，双手抱单膝，另一腿屈膝屈髋，髋关节尽量内收内旋，使膝接近对侧床面，停留，还原。左右交替。
⑦练习七：两手扶床站立，头及双足位置不动，髋关节尽力侧移，牵拉大腿外侧肌群，停留，还原。反方向做同样练习。
4、牵张练习之胸、腹部牵张练习
①练习一：两手撑地，使躯干向后撑成弓形，头尽量后仰，感到胸腹部受到牵拉后，停留。
②练习二：取俯卧位，双手握在踝关节处，将双足拉向头的方向，使身体呈弓形，感到牵拉后，停留。< /span>
③练习三：跪立，两手放在腰部，上体后屈；柔韧性提高后，身体进一步后倒，两手撑地，停留。
5、牵张练习之颈部牵张练习
①颈屈伸运动：取站立或坐位，尽量低头，停留，还原。慢慢抬头，停留，还原。
②颈左右旋转运动：取站立位或坐位，收下颏，头尽量左转，停留，还原。头尽量右转，停留，还原。
③颈侧倾运动：取站立位或坐位，头尽量左倾，停留，还原。头尽量右倾，停留，还原。
④颈回旋运动：取站立位或坐位，头顺时针、逆时针各转动 3 ～ 4 周。
⑤颈部助力练习：头左侧倾时，用左手施加助力；头右侧倾时，用右手施加助力；左手放在头后，右手放在下颌部位，再双手筑路的帮助下，做颈部向右旋转,再做反方向练习。
6、牵张练习之背部牵张练习
①练习一：取跪立位，两手放于足跟，然后臀部后坐，尽量接触足跟，当背部感到牵拉时，停留。
②练习二：取坐位，双手抱膝，保持此姿势，反复前后摇摆 8 ～ 10 次。
③练习三：由仰卧位开始，两足并拢，举腿，尽量向后伸，用两臂支撑背部，尽量达到两足尖接触地面；随背部的柔韧性将逐步提高，可将两臂平放在地面上；踝关节跖屈，足尖进一步后伸，可以加大牵拉的力度。
④练习四：两足分开，两手放在头部，然后两臂伸直，两手握住双脚；两手慢慢将两腿分开，上体进一步抬起。< /span>
⑤练习五：坐在硬椅上，体前屈，低头，弯腰，头尽量靠近膝部，停留，还原。
7、牵张练习之肩、上臂牵张练习
①肩前屈练习：躯体呈跪位，两手平放在地面上，尽量前伸，臀部靠近双足。
②肩前屈助力练习：躯体呈跪位，上身挺直，右手将左臂拉向背部的中心线，左右交换练习。
③肩后伸练习：取坐位，两手放在体侧，掌心向下，指尖向后，上体向后移动，感到牵拉后停留；两手后移，加大牵拉程度。
④转肩练习：双手握小毛巾或纸卷，向后上移动到的头顶的位置。
⑤肩关节转动练习：取站立位或坐位，两臂下垂，两肩上提，向后转肩，同时吸气，两肩下降，放松，同时呼气；按相反方向旋转，交替进行。
⑥肩背部牵张练习：取坐位，两手放在肩上，含胸，两肘尽力靠拢，使背部有牵拉感觉，停留，还原，两手放下，放松。
⑦爬墙练习：面对墙站立，做手指爬墙运动。尽量达到所能达到的高度，做 10 次。身体稍侧转，做 10 次，再稍侧转，做 10 次，直至体侧对向墙壁。
二、下肢力量及心肺功能练习
星期二
1、400米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300米×6（休息3分钟）。
3. 80米加速跑×8次（每次休息2分钟）。
4. 200米均速跑×6次（每次休息2分钟）。
星期四
第1天：慢跑8公里；每4圈加入 1.快速跑30米 2.蛙跳10次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鸭子走路20米 6.跑跳步20米。
三、力量训练
（一）任务
掌握正确的用力技术发展全身爆发力；发展上肢力量及耐力、发展大腿前群及股后肌群力量；发展小腿后群肌力及屈足、屈趾肌力。
（二）训练次数及时间
一周三次，一次1.5—2小时。
（三）计划内容
星期一
箭步抓：50%力量，5—6次；60%力量，5次；70%力量，4次；80%力量，3次；90%力量，1次。共8组。
挺举：60%力量，5次；70%力量，4次；80%力量，3—4次。共8组。
负重并腿深蹲：70%力量，5次；80%力量，4次；90%力量，2次。共8组。
负重半蹲+静力：85%力量，5次+静力6秒，共4组。
俯卧屈小腿：5公斤X（40—50）次，共4组。
负重挺身：10公斤X（15—20）次，共2组。
负重仰卧起坐：10公斤X（8—10）次，共2组。
星期三
立定跳远：10次；立定三级跳，10次；立定五级跳：8次；立定10级跳：5次。
蛙跳：五级蛙跳2次X2组。
跳深：五个跳箱连续跳3次X3组。
跳台级：单足跳10级台阶3次X3组。
100米跨步跳X8组。
俯卧撑：（200—250）次X（2—3）组。
星期五：
发展力量耐力。采用循环训练法，即：每项练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以本人的最大重量的40%去做，速度要快，质量要保证。共做4—5个循环。
快挺20—25次。
仰卧两头起25—30次。
负重挺身15—20次。
俯卧屈小腿40—50次。
箭步行进20—50步。
负重提踵35—40次。
跳深6—8个跳箱。
高抬腿50次。
弯举 肱二头肌、肱肌 杠铃、哑铃 体重50% （2—3）X（6—12）
持重物摆臂 肩带、肱三头肌 杠铃、铃片 体重40% （2—3）X（20—30）
指撑俯卧撑 肱三头肌、伸腕肱指肌 铃片 体重40% （2—3）X（15—20）
伸腕 伸腕肌群 哑铃 体重40% （2—3）X（10—15）
力量训练要有针对性，不能局限于一种模式或几样练习方式。要根据运动员的特点和需要选择联系方式，适时调整从而达到较好的训练效果
四、长时间体能意志力练习
星期六、
上午自行车越野骑行50K M（目的提高近固定力量、耐力练习），山地越野跑40分钟（目的提高小集群力量及灵敏，预防肌肉损伤），
下午高速下坡骑行50KM（目的：提高队员意志品质以及团队配合意识、对速度感和高度感有一定帮助）
五、训练要求
运动员营养休息得到保障。（1）训练过程中较容易出现软组织损伤，因此运动员训练前后必须进行充分的准备后动和放松活动。（2）训练强度相对较大上肢力量增长过程中必定出现部分肌丝断裂，因此运动员必须每日热敷，并有营养品保证，有出现骨膜炎、下肢副韧带疼痛等可进行烤电消炎处理，并及时告知教练员。（3）训练过程中运动员不得擅自改动训练时间和强度。
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