第1环节定位 根据你锁定的目标高中，确定你的体育目标成绩。 首先要弄清自己的体育水准和目标成绩之间的距离，才能有的放矢。 大部分学生体育都能及格，只不过有部分文化课成绩优异生，拿到75分获得“B”级评定不容易，而拿不到“B”级评定，就会被一级达标校拒之门外。所以体育成绩的高低，对于有望进一级达标校的考生来说，利害攸关，也就备受关注。 一般以必考项50米的成绩来划分大家的体育水准，男生达到7.8秒，女生达到8.7秒，50米成绩就达到81分，这部分考生体育总成绩一般都很不错，家里不用过多操心。如果男生超过8.2秒，女生超过8.9秒，那50米单项就低于75分，在家最好保持每天1小时的训练时间。 如果目标是二级达标校的考生，体育成绩只要及格就好，这类考生如果50米成绩超过9.8秒（女）或9.0秒（男），50米成绩就在40分以下，根据经验，体育总成绩有不及格的危险。 第2环节选择 假设50米只得40分，自选项考了两个100分，你也能过一级达标校的“体育关”。 如果你的50米成绩不好，自选项的选择技巧，也许会挽救你的体育成绩。 按照今年中考体育的规则，50米是所有考生的必选项目，除此之外，考生还要从运动技能类，即“立定跳远”、“实心球”、“篮球运球”、“排球垫球”中选一项，从身体素质类，即“一分钟跳绳”、“800米长跑（女）/1000米长跑（男）”、“1分钟仰卧起坐（女）/引体向上（男）”中选一项。 假设你50米只考了40分，可你的跳绳和排球垫球考了100分，那么你的总分240分，平均分就是80分，进一级达标校就没问题了。 确定自选项，一是要遵守“成绩最优”原则。“根据我们学校体育老师多年经验，对于男生来说，在技能类项目中，排球、立定跳远、实心球是最易拿分的，素质类项目中，跳绳最易拿分；对女生来说，在技能类项目中，排球、立定跳远最易拿分，素质类项目中，跳绳和仰卧起坐最易拿分。” 二是要遵守“提升最快原则”。比如排球垫球，往年很多考生在补考的时候，在这个项目上拿了100分。像800米或1000米长跑，如果心理素质不好，临场发挥会大失水准。 第3环节训练 每天保证1小时，但别影响其他科目的学习 体育训练要有计划安排，不要影响文化课学习。 对于体育成绩离自身目标还有一定距离的考生，每天的训练时间不要低于60分钟，但是也不要过多占用时间，至少要保证每天3小时的文化课学习时间。 如果哪天很疲劳，体育锻炼时间可以缩短，周六时间多，锻炼时间可以适当延长，在计划内可以灵活调控，总之你要保证睡眠、保证精力，身体感觉舒适了，体育成绩才会提高。 学生们要充分利用学校体育教学资源：学校体育课有统一训练的项目，比如这堂课是练习立定跳远，但是老师会让自选项没有选立定跳远的学生去练习其他的自选项目，这个时候你就可以把平时在家训练的情况，提升的瓶颈告诉老师，让老师指点你、训练你。 有耐心的家长多记录孩子在家体育训练的情况，及时和体育老师沟通，指导孩子训练时，一般先做准备运动，再练习速度类的项目，比如50米、实心球等，然后联系力量型项目，比如800米、引体向上，最后才是技能型项目，比如排球垫球等。 第4环节测试 家中多自测几次，上了考场不怯场 平时训练得挺好，上了考场就歇菜，说明心理关没过。 平时在家训练的时候，家长要给孩子多做几次测试。3天一小测，6天一大测，3个项目完全按照考试的顺序一起测试，让孩子有那种成绩被记录的感觉，多测试几次后，就不会一上考场看见老师在旁边记成绩就紧张。
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