练习肌肉线条

我想练肌肉线条 要陈国坤那样的 不要大的肌肉块 每天晚上都有几个小时的时间可以练 在家里可以做引体向上 可以做俯卧撑 还可以杠铃上斜卧推 我现在一次可以做标准的俯卧撑四十个 想练出陈国坤那样的线条 能帮忙制定个大概计划么

很容易,他肌肉不怎么样!多做引体向上每次做到一个做不了,分5组。这主要是练背肌,胸肌的话卧推加府卧撑,也是5组。每组12个,重量要你能做十二个左右的量。还有每天要跑步,减脂肪。这样肌肉的线条就会清晰,坚持下去才会有效果。肌群要分开注意休息。追问

我想每天下午在学校的时候用30KG杠铃做卧推 只有上斜架 然后晚上到家之后做俯卧撑 然后 第二天下午还是卧推 晚上回家做引体向上 腹肌每天练 就是晚上在家的时候引体向上和俯卧撑每天交替 这样可以么

追答

腹肌可以天天练,但胸大肌不能每天练,最好俩天一个循环,你那没什么器材就一天练胸肌一天背肌,府卧撑每天都做吧。看第二天身体状态在定自己的运动量,祝你成功。

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第1个回答  2012-11-17
那我出个我以前的方案
如果在家练你买副哑铃(总重30公斤)有条件就直接杠铃
周一 胸 腹部
卧推(12~20大重量*3组)分别做胸上中下牙 飞鸟12*3组 仰卧起做(50~100*3组这是按你最大能力做!)
周二腿
负重深蹲3~5组(也可以强化心脏)负重弓步12步*5组 负重举腿3~5组
周三肩
坐姿推举12~20*3组 侧平举12*3 (保证不给周五的臂力训练添加负担下自己加训练时间、强度)
周四 休息
周五 臂
仰卧臂屈伸 12*3 站姿弯举12*3 坐姿(向内)弯举12*3 ; 如果你想增加协调性。爆发力 金字塔直拳12~20 每组加重量 (如2、4、6、8、、10)*5组
周六 背
俯身划船12*3~5组 有条件做类似引体向上4组*每组按自己体能 在健身房的话做那个扭腰器械20*3~5组
周日 休息

练习前做15分的热身 ,可以的话早上跑步1小时左右会有明显效果
(根据需求可以自己加减练习。我以前练习截拳道,这种练习不要练太大重量长大肌肉,要用爆发力和耐力)追问

腿我不想练 主要就想练上半身 要清晰流线型的肌肉线条

追答

……那么练不怕练走形,全身要协调练习,肌肉是一起长得。
健美肌肉是猛吃 大重量,练这种你需要耐力,爆发力。按上面的练,不出一个月肯定有效果。
营养要跟上哦 (我当时120斤身高1。8 一天吃6顿饭 没事还吃8个鸡蛋 都吃不饱 体重没变……)

追问

我111斤 也是1.8 我QQ584134235 交个朋友吧

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