练习肌肉线条

Question

我想练肌肉线条 要陈国坤那样的 不要大的肌肉块 每天晚上都有几个小时的时间可以练 在家里可以做引体向上 可以做俯卧撑 还可以杠铃上斜卧推 我现在一次可以做标准的俯卧撑四十个 想练出陈国坤那样的线条 能帮忙制定个大概计划么

Answer 1

很容易，他肌肉不怎么样！多做引体向上每次做到一个做不了，分5组。这主要是练背肌，胸肌的话卧推加府卧撑，也是5组。每组12个，重量要你能做十二个左右的量。还有每天要跑步，减脂肪。这样肌肉的线条就会清晰，坚持下去才会有效果。肌群要分开注意休息。追问

我想每天下午在学校的时候用30KG杠铃做卧推 只有上斜架 然后晚上到家之后做俯卧撑 然后 第二天下午还是卧推 晚上回家做引体向上 腹肌每天练 就是晚上在家的时候引体向上和俯卧撑每天交替 这样可以么

追答

腹肌可以天天练，但胸大肌不能每天练，最好俩天一个循环，你那没什么器材就一天练胸肌一天背肌，府卧撑每天都做吧。看第二天身体状态在定自己的运动量，祝你成功。

Answer 2

那我出个我以前的方案
如果在家练你买副哑铃（总重30公斤）有条件就直接杠铃
周一 胸 腹部
卧推（12~20大重量*3组）分别做胸上中下牙 飞鸟12*3组 仰卧起做（50~100*3组这是按你最大能力做！）
周二腿
负重深蹲3~5组（也可以强化心脏）负重弓步12步*5组 负重举腿3~5组
周三肩
坐姿推举12~20*3组 侧平举12*3 （保证不给周五的臂力训练添加负担下自己加训练时间、强度）
周四 休息
周五 臂
仰卧臂屈伸 12*3 站姿弯举12*3 坐姿（向内）弯举12*3 ； 如果你想增加协调性。爆发力 金字塔直拳12~20 每组加重量 （如2、4、6、8、、10）*5组
周六 背
俯身划船12*3~5组 有条件做类似引体向上4组*每组按自己体能 在健身房的话做那个扭腰器械20*3~5组
周日 休息

练习前做15分的热身 ，可以的话早上跑步1小时左右会有明显效果
（根据需求可以自己加减练习。我以前练习截拳道，这种练习不要练太大重量长大肌肉，要用爆发力和耐力）追问

腿我不想练 主要就想练上半身 要清晰流线型的肌肉线条

追答

……那么练不怕练走形,全身要协调练习，肌肉是一起长得。
健美肌肉是猛吃 大重量，练这种你需要耐力，爆发力。按上面的练，不出一个月肯定有效果。
营养要跟上哦 （我当时120斤身高1。8 一天吃6顿饭 没事还吃8个鸡蛋 都吃不饱 体重没变……）

追问

我111斤 也是1.8 我QQ584134235 交个朋友吧

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