第1个回答 2014-12-05
注意事项
营养均衡
蛋白质
在我们体内，有70%左右是水分，而约20%是蛋白质。蛋白质有20种氨基酸，这些氨基酸经过复杂的组合形成筋肉、皮肤、头发、指甲、内脏器官还有免疫体等等，身体的大部分器官都是通过蛋白质才形成的。蛋白质的基本结构是氨基酸，人体有八种氨基酸不能自身合成，必须从食物中摄取的氨基酸，这类氨基酸称为必需氨基酸，有色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、缬氨酸。半胱氨酸和酪氨酸为条件必需氨基酸，可以由蛋氨酸和苯丙氨酸这两种必须氨基酸合成，从营养学的角度讲对人体也有很大的价值。
无论素食或者非素食，蛋白质不足会引起基础代谢的次数减少蛋白质不足会引起筋肉的数量减少。一旦筋肉的数量变少就势必会使基础代谢的次数也跟着减少。基础代谢数量如果减少，会出现脱毛、贫血、腹泻和浮肿等现象。少吃或不吃蛋白质食物，还会引发很多疾病贫血、腹水、胃肠炎、糖尿病、寄生虫、癌症等。
选择富含蛋白质的食物：
菩提心素(16张)
富含八种氨基酸的素食主要有豆类制品、黄豆、大青豆和黑豆等豆类，其中黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；据权威的营养学家分析，大豆是一种理想的优质植物蛋白质食物，它的优质蛋白质含量为40%左右，是鸡蛋的3倍，瘦猪肉的2～3倍。大豆含有15种氨基酸，10种矿物质元素、脂肪、膳食纤维、多种维生素等。大豆食品具有降低血脂、胆固醇、抗衰老、益智健脑、预防心脏病和防癌等功效。现代营养学达成的统一思想是“三低一高”，即低盐、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天赐的“三低一高”的样板食品。
此外有花生、瓜子和芝麻、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高，辣椒，大蒜，洋葱，燕麦，蚕豆，菠萝，香蕉，无花果等富含此类氨基酸。别的食物也含有蛋白质，但相对来说这些食物的营养价值更高些。
另外土豆是一种很好的选择。首先，吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0．1%的脂肪；其次，不必担心土豆没营养。因为土豆中除了有可以与大豆一比高下的优质蛋白质外，还富含许多人体所需要的碳水化合物、维生素B、C、钙、镁、钾等。
其他必需营养元素
1、缺铁：人体对植物食品中的铁质的吸收力较差，容易形成贫血。
2、缺乏维生素B12：这种维生素是造血过程和神经系统所必须的，几乎只存在于动物性食品中。
3、缺钙：不利于骨骼健康。
4、缺锌：影响免疫功能和性欲等。
5、蛋白质的质量比较低。
6、热量低：长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良。
7、微量元素缺乏：人体必须的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
素食者可选择下列食物，吸取所欠缺的营养，使身体更健康：
维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。
素食金字塔
维生素B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。
维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
维生素E：花生、麦胚、果仁等。
钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。
铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。
营养需求：
素食者应该摄取适当的营养素，包括：蛋白质、n-3脂肪酸、铁、锌、碘、钙、维生素D、维生素B12等。美国营养学会的声明报告指出，妥善规划的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的饮食，能满足生活周期任何时期与各年龄层的营养需求，包括怀孕以及哺育母乳的妇女、婴儿、儿童、青少年、成老年人和运动员。同时，儿章、青少年时期开始吃素，摄取较少的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪量，以及摄取较多水果、蔬菜与纤维质，更能帮助养成终身的健康饮食习惯。
怀孕与哺乳时期的素食：适当规划的素食，可以提供怀孕与哺乳妇女足够的营养及热量，也有益于胎儿的生长发育。吃素的妇女在怀孕与哺乳期间，应摄取充足的维生素B12、维生素D、铁、钙、锌、叶酸以及含DHA(不饱和脂肪酸)成分的食品。
婴儿时期的素食：来自素食妈妈的母乳。其营养成分与非素食者相同，因此，摄取以母乳为主，配方奶粉为辅的素食宝宝(胎里素)，也可以正常地成长发育。逐渐添加富含热量与营养来源的固体食物，可以确保素食宝宝的成长发育。
儿童时期的素食：素食儿童与非素食同侪的生长发育相同。提供多次餐点、点心、添加营养素的早餐麦片、面包、面糊等食品与富含不饱和脂肪酸的食物。有助于补充素食儿童所需要的热量和营养。
青少年时期的素食：根据研究报告显示，吃素的青少年相较于非素食的同侪，更能摄食到较多的蔬菜
居家素食菜谱
和水果，所以也会获得较多的织维质、铁、叶酸、维生素A和维生素C，同时也较少有吃甜食、快餐和过咸零食的不良习惯，但须留意钙、铁、锌、维生素D及维生素B12的摄取量。因此，妥善的饮食规划，素食能提供青少年适当且健康的饮食，有助于青少年的生长发育。
成老人时期的素食：成老年人热量的需求减少，但吃素要多留意钙、铁、锌、维生素D、维生素B6及维生素B12的摄取量。建议可摄取富含维他命B12的食物或营养素。
运动员的素食：完善的素食与训练计划可满足不同类型运动员营养需求。
食素误区
误区一：油(油食品)脂、糖、盐过量
由于素食较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品（调味品食品）来烹调。殊不知，这些做法会带来过多的能量（能量食品），精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂，并诱发脂肪肝，而钠盐会升高血压（血压食品）。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，食用过多一样可引起肥胖。
误区二：吃过多水果(水果食品)并未相应减少主食
很多素食爱好者每天三餐之外，还要吃不少水果，但依然没有给他们带来苗条。这是因为水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。
误区三：蔬菜(蔬菜食品)生吃才有健康价值
一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬菜，认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上，
素食
蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，如维生素（维生素食品）K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
误区四：只认几种“减肥(减肥食品)蔬菜”
蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁（铁食品）、钙（钙食品）、叶酸（叶酸食品）、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质（蛋白质食品）的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。
误区五：该补充复合营养素时没有补
在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在中国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。
只吃素食容易出现营养不良，一般不会有太大的问题，比只吃肉食好多了，可以避免一些高血压、高血脂等疾病。只吃素食主要是食物中蛋白很少，可以适当多吃些豆类、花生等补充蛋白，适当运动，身体也会很好的
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