第1个回答 2022-11-05
你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗
恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~
官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。
系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。
为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。
In & Outs （屈伸） - 25个
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈
难度：**
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：**
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个
难度：***
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
难度：****
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，擡起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着......
我练腹肌撕裂者没多大效果，为什么？
明显的腹肌要求有三点
1出现腹肌的轮廓要求体脂低于15%，搓衣板式的必须低于10%。否则会被脂肪覆盖，再锻炼也看不到！所以体脂高的必须保持一周5次有氧（如跑步），每次40分钟以上
2腹部核心肌肉群锻炼，一般一周3次或者两天一次。安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！
3饮食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量
我就是做腹肌撕裂者出的6块的
腹肌撕裂者效果好吗
还不错把，但是这里面有些动作是比较危险的。
每天要坚持去做一个小时，对于腹肌的训练效果是很不错的。
腹肌撕裂者，几天做一次效果最好
要看你所谓的有效果是什么概念。
如果你的目标是露出8块腹肌或者马甲线，很遗憾的告诉你多做或少做都什么大用（当然你的体脂率原本就很低还是有点用）。
如果你的目标是增强核心力量，嗯，答案是有用，毕竟肌肉经过较锻炼都会加强，而且腹肌是耐劳肌，经得住每天锻炼（不过个人还是建议给肌肉一定的休息时间以便其成长）。
如果你的目标是减脂，露出腹肌，那么你需要知道：
肚子上的赘肉是最顽固的，一般你想减掉赘肉露出腹肌，就需要循序渐进地从有氧运动过渡到HIIT运动，也就是高强度间歇运动，比如快跑40秒中速跑20秒如此往复。
因为腹肌不是练出来的，而是露出来的。很多人都有腹肌，只是因为厚厚的脂肪挡住了。所以想要有马甲线的思路就是减去腰腹部的脂肪以及加强腹肌的维度，让直腹肌显现。
再有减脂是全身性的也就是说不是说你只练仰卧起坐或者更科学的卷腹就会瘦腹部，而是全身性的减。而腰腹部往往是最难减的，而单纯腹肌的锻炼的锻炼强度不足以让你有更多的燃脂。
建议进行HIIT跳操，或者全身大肌群的力量训练+有氧，这样燃脂效果才好，才能让你的腹肌露出来。这也是为什么腹肌撕裂着实际上是一套HIIT操中的其中一节，而且人家还有每天跳哪节，哪天休息的日程表都有提供，可以按照人家的日程安排进行。
当然5分练5分吃（对于新手来说），良好的饮食搭配运动才是减脂的不二之选。食谱可以自己百度看看地中海饮食，多吃低GI食物，多蛋白质摄入
腹肌撕裂者有用吗
我腹肌撕裂者练了快2个月，效果还是不错的，大轮廓都出来了，练腹肌必须注意配合有氧运动，把腹部的脂肪减下来，脂肪太厚，腹肌再发达也看不出来，每天40+分钟的慢跑时很有必要的，另外练肌肉关键在于长时间的坚持，短时期效果不会很明显，腹肌撕裂者我隔天做次，期间做做仰卧起坐。
腹肌撕裂者x，效果怎样
看你的基础。腹肌撕裂者是ab ripper X，P90X锻炼计划中，腹肌部分单独被拿出来风靡网络。
但事实上，要出腹肌必须压低脂肪占比，而压低脂肪占比包括减脂增肌两个部分，本质是身体体质的改变，说到底还是需要完整的健身和营养方案。
你真想见到效果，就直接做完整的P90X。什么10天出腹肌，都是意淫....
如果一开始做不了可以退一步做power90.
power90有两个版本一是老早的，一是2014年tony新出的。
power90又包含三个阶段的腹肌训练，事实上构成腹肌撕裂者的先修课程。
power90 2014版的三个阶段入门更低，比较适合新手介入。
胖子不是一天养出来的。但既然变成了胖子，想再变瘦，就要有耐心和毅力。
速成是不可能的。
新人练腹肌做腹肌撕裂者效果好不好？累不累？
可以的还是可以的，但是你可能比较累，不过一要坚持I下去啊nsns8/，这个男神女神吧健身网站 很多腰腹训练动作的，你也可以去学习，
大家谁做过腹肌撕裂者效果怎么样
还可以，腹肌感觉有灼烧敢比较累……但有的动作要求比较好长期不运动的人不好完成……
看腹肌撕裂者真的可以减肥吗
看腹肌撕裂者肯定是不能减肥啊，的做。腹肌撕裂者通常是对腹部进行锻炼的，但是对于减肥效果不是特别明显，只是为了修正线条，让肉更加结实，看起来要瘦一点，往往是追求马甲线和人鱼线还有腹肌的。
腹肌撕裂者真的可以练腹肌有的人可以又有的人说练了好久没效果
两个礼拜会有小腹肌，但不明显，练腹肌，要注意饮食，运动量，一般练一次是不够，最好看视频，每天3次