短跑50m爆发力训练

Question

我参加了50M短跑的比赛！！但是总是觉得速度很慢！！我想练一练我的爆发力！！可是现在离比赛只剩下2个星期了~我想在短时间内提高我的能力~在比赛中拿到好的成绩~不知道各位前辈能不能为我出出主意~帮我做个简单的训练50M速度的计划!!小弟感激不尽!!

Answer 1

爆发力是力量与速度的结合，可时间不多了，不能大量地练力量。我认为做以下练习：
1、首先建立快速跑的正确概念，尤其是50米跑的技术特点（起跑做到反应快、蹬摆快、第一步落地快）。
2、起跑后的加速跑叫“疾跑”。第一步不宜过大，以后逐渐增大，上体有较大的前倾不要过早地抬头。
3、进入你最快的速度，要做到后蹬腿的髋、膝、踝关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬。后蹬方向要正，支撑腿和摆动腿的协调配合很重要。
4、在直道上以中等匀速反复跑15～25米。
5、10～20米、30～40米等不同距离的加速跑。
6、原地练习摆臂，速度要快，但不要紧张。
7、各种辅助练习：高抬腿、半高抬、后蹬跑、立定跳远、多级跳等
8、加速跑：加大步幅，加快步频。
每次练习完注意放松。

Answer 2

首先,培养你对跑步的兴趣.
再次,锻炼你脚尖的弹力
在走路时不时地弹一弹
第3....一听到下课铃就冲出课室锻炼反应.. :）
努力吧...
相信一定能行
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！
提高100米成绩1秒以上不成问题！

Answer 3

还有两周的时间练技术是来不及了，我建议你多练练起跑和撞线，因为50米跑很短，决定胜负会在毫厘之间，也许就是一肩的差距，所以起跑和撞线都很关键。注意！！终点撞线时是看人的躯干是否过了终点线，腿过线是不算数的。
记住赛前要有几天的休息时间，养精蓄锐，注意不要出伤病。
我在说说比赛时的注意事项吧！
一、饮食
赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！ 比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
二、赛前热身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.可以适应一下发令员的发令习惯，跟跟枪。就是发令员在给其他人发令时你也做起跑动作（别影响比赛）。
2.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
3.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三、其实普通学生比赛比的就是一种精神，只要你尽力了，同学、老师都会对你认可的。

Answer 4

很简单，每天单足跳50米*50次，跑120米3次！

Answer 5

做蛙跳 和伢子步
有器材的话背个杠铃做蛙跳

非常有用 速成

然后 拉拉韧带，做做高抬腿也能增快速度