55问答网
所有问题
脚踝扭伤初愈,应该进行那些恢复锻炼?
一个多月前脚踝扭伤,现在基本好了,肿也消了,可以完全正常的走路了。但跑跳还是不得力,应该怎样进行一些恢复性的锻炼?
举报该问题
推荐答案 推荐于2017-09-21
一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节:
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习,每天15次
2 跖屈踝关节
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习,每天15次
二 柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。
频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练:
*直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。
高阶动作:一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。
*保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。
2 跟腱的伸展训练:
初阶动作:
*微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。
高阶动作: 一旦您能站立,尝试下面的动作:
*将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。
三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率:每周练习7天 每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练:
初阶动作:向外上方推
*足平放于地板,外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松
2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作:向内侧翻
*足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子
3 胫前肌肌力训练:
初阶动作:向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐, 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松
四 平衡训练:踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
当前网址:
http://55.wendadaohang.com/zd/Re8II4R.html
其他回答
第1个回答 2006-06-10
现在千万别做按摩和转脚腕,会减慢恢复时间的。
像你这样的情况,买管扶他林,每天坚持擦,另外,尽量减少脚腕的活动。也就是说,脚腕尽量别动。因为脚踝的韧带周围没有毛细血管供养,所以只能靠所谓的缓慢的蠕变和松弛来恢复,你动得越多,好得越慢。
再养两个月吧,一般三个月就养好了。本回答被提问者采纳
第2个回答 2006-06-10
恢复训练是针对那些非常专业的才有这说法的,因为他们医疗条件非常好,而且不能拖太多时间
我们这种平民,还是多养些日子.
如果伤口没好,韧带再裂开的话是非常麻烦的.
不要为了逞一时之能而耽误了养伤,伤上加伤是非常麻烦的.NBA很多乔丹传人就是因此而废了,或者半废,比如希尔和便士.
第3个回答 2006-06-10
按摩
泡脚
减少剧烈运动
慢走
转脚踝
第4个回答 2006-06-11
游泳~!这是最好的无重力恢复训练。你可以尝试一下
相似回答
脚
扭伤
了
,要
休息多长时间才能
运动?
答:
1. 脚踝扭伤后,通常需要3到4周的时间进行石膏固定,以支持韧带的恢复
。2.
在石膏固定期间,可以采用热敷和按摩
来帮助消肿和缓解疼痛,这些措施也有助于预防关节僵硬。3. 拆除石膏后,需要再进行大约两周的锻炼,以恢复踝关节的活动能力,然后才能进行轻度的运动。4. 能否恢复到受伤前的运动水平,需要...
SOS
脚踝
韧带拉伤怎样
恢复?
伤了半年了
答:
如果你只扭伤过那一次,而且还是班年前,
那么建议你现在开始做适量的脚踝力量练习
,而且没有明显改观之前最好不要做剧烈运动.增强力量的同时可以去做一些理疗按摩之类的,这样有助于你更快更好的恢复.
为什么有的人肌肉呈大块状,有的呈流线状?
答:
不是,肌肉都出来了 但是有些人保持体重 不让他胖起来 所以他的肌肉只会密度越来越高力量越来越大但是不控制体重的就会肌肉块越来越大 练武的人 肌肉块有几个是大的 那样虽然力气大 但是影响灵活度,肌肉的坚硬程度也不一样 ,格斗要的是力量 短跑要的是速度和爆发力 所以就是这种情况了 ...
脚踝扭伤,
一年未
恢复
。【跟腱炎】
答:
1、短波+电磁疗+音频电疗 有做过么?2、
踝关节
(跟腱)护具+小腿肌肉训练+肌内效贴布治疗 3、平时还运动的话
,运动
后冷敷。(上海东方医院李振华大夫郑重提醒:因不能面诊患者,无法全面了解病情,以上建议仅供参考,具体诊疗请一定到医院在医生指导下
进行
!)参考资料:上海东方医院李振华 http://lzh...
运动
损伤是怎么造成的?怎么预防出现运动损伤?
答:
脚踝扭伤怎么办 穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤,这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤,又该怎么处理呢?第一步就:要立刻停止运动。不要再转动已受伤的关节,否则只会让关节受到更大的伤害。第二步:冰敷。可以用塑料袋装一些冰块,再加点水敷在受伤的地方,每敷15分钟后
休息
5...
大家正在搜
脚扭伤恢复期怎样锻炼
脚踝经常扭伤怎么锻炼
脚踝筋扭伤如何恢复
扭伤脚踝如何快速恢复
脚踝扭伤的四个恢复阶段
脚踝韧带扭伤怎样才算康复
脚踝反复扭伤
脚踝康复锻炼
脚踝怎么锻炼
相关问题
日常生活中保健养生要注意什么
养生保健是什么意思
吃什么食物能保健养生?
养生保健有哪些项目 ?
请问保健和养生有什么区别?
怎样进行保健养生
怎么保健养生呢?
保健养生每天需要注意做什么的呢?