伸展按照是否有人协助分为主动性和被动性伸展，绝大多数伸展都可以独自完成（主动性伸展）。下面介绍几个主要部位的伸展方法：
（1）牵伸肩部肌肉方法一：双手屈髋屈膝坐于垫上，双手放于身后，掌心向下，拇指向外，背挺直，双上肢伸直支撑体重，然后双手后移使上肢尽可能后伸，注意牵伸时避免肘关节过伸。主要牵伸前三角肌前束。
方法二：左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘，然后将左上臂拉向右肩，注意牵伸时左肘关节低于右肩关节，双肩保持水平。主要牵伸三角肌后束。
方法一：甲上身垂直坐在垫上，头微向前屈，双上肢后伸，乙站或跪在甲身后，双手握住其肘关节上方，将甲双上肢向斜后上方牵伸，牵伸时甲上身保持直立。主要牵伸前三角肌前束。
方法二：甲上身垂直坐在垫上，左手伸直向前，乙站在甲身后，左手固定其肩胛骨，右手握住其肘关节，将甲上臂拉上右肩，使上臂贴于胸前。注意左肘关节低于右肩关节，保持双肩水平。主要牵伸三角肌后束。
（2）牵伸背部肌肉方法：在椅子或床上坐直，慢慢弯曲躯干，身体前倾，继续弯腰直到将头、腹部弯至两腿之间。也可变换姿势，继续弯腰时，头和腹部朝右侧（或左侧）膝盖弯曲，交替进行。
（3）牵伸大腿肌肉
a.跪位牵伸法：
开始姿势：弓箭步，上身挺直；右腿在前，膝关节屈曲90度；左腿膝关节屈曲垂直于地面，跪于垫上；左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。
牵伸方法：膝关节屈曲，将小腿拉近大腿。
注意事项：腰背挺直，避免骨盆前倾。
b.立位牵伸法开始姿势：站立位；髋关节保持不动，左膝关节屈曲；左右手尽量握住左踝关节。
牵伸方法：将小腿拉近大腿往后上拉。
注意事项：右腿垂直于地面，尽量保持骨盆不动。
c.卧位牵伸法开始姿势：侧卧位，左腿髋关节中立位或略后伸，左膝关节屈曲；左手握住左踝关节。
牵伸方法：将大腿往后拉。
开始姿势：长坐位，上体保持垂直，坐在垫上；左腿伸直，右腿屈膝盘腿，右脚掌贴于左大腿内侧；左脚尖朝上；双手伸直向前。
牵伸方法：上身前倾向大腿靠近。
注意事项：保持上身挺直，不得屈曲；左腿伸直。
开始姿势：上身挺直，腿屈曲于垫上，两脚掌相对；双手放于双膝上。
牵伸方法：手用力按腿部，使腿部靠近垫子。
（4）牵伸小腿肌肉方法一：开始姿势为弓步，上身垂直，双手叉腰；左腿往后，全脚掌着地。
牵伸方法：重心往下，使左小腿与地面的夹角减少以拉伸左小腿。
方法二：单足站立于斜坡上，足跟悬空。也可双足站立于斜坡，最好一手扶固定物，以保持平衡。
牵伸方法：重心下移，脚跟逐渐降低，膝关节伸直位不动，以牵拉小腿后群肌肉。
