考虑到气温和出汗量的个体差异,建议:1小时以内的运动(夏季除外),可以以补充水为主,夏季由于出汗多电解质丢失明显,1小时以内的运动也建议补充运动饮料;1小时以上的持续性运动,建议全面补充水、糖和电解质,运动饮料成为此时的最佳选择。
运动时,产热急剧增加,机体通过水分蒸发的方式有效散热,从而防止体温过度升高。但是,大量出汗,过多的水分损失很容易造成体内的水不足/脱水,并导致运动能力降低。在夏季运动,每小时脱水量可以高达一升。
而出汗时,除了水分丢失,体内的电解质,也即盐分也会产生丢失,否则汗水就不应该是咸的了,那么电解质丢失了多少呢?从下表中可以看到,当汗液从汗腺中分泌出来以后,其实大部分的电解质都被重新收回体内,汗水虽然是咸的,但其盐分浓度明显低于体液,所以补水是第一位的,其次才是补盐,注意,这里是一个非常重要的跑者应该知道的道理。汗液中电解质主要为钠和钾,还有少量的镁和钙,所以一个运动饮料是否含有钠和钾是衡量其是否能补充电解质的主要方面。
糖是人体运动最主要的能源物质,在体内主要以糖原的形式贮存,长时间运动时肌肉不仅消耗肝脏储备的糖原,也会消耗肌肉储备的糖原,同时还要维持血糖稳定,肌糖原和肝糖原含量的下降会导致疲劳的提早发生。