目前属于健身入门阶段,180cm73公斤。每周5天左右,已经坚持两三个月了,目前每天跑4公里,然后大概150个仰卧起坐,60个卷腹,30*4组俯卧撑,哑铃弯举10*5组,感觉有点瓶颈期,体重和肌肉最近感觉都没有变化,大神们能给点建议吗?我还有很多分可以追加的~
主要想要增肌~
腹肌用什么办法增加负荷?除了增加卷腹和仰卧起坐的单组数量
追答腹肌分腹直肌和腹外斜肌,一般要想锻炼出漂亮的腹肌,选4个动作,仰卧起座,仰卧踏空,仰卧两头起,后倾坐姿抬腿,每个动作至少3组,每组做到力竭,组间隔30秒,保持肌肉始终处理拉伸,锻炼一天,休息一天,腹肌增肌锻炼后如果肚子上脂肪太多,那即便有腹肌和是显现不出来的,
可以在做仰卧起坐时双手抓一块哑铃置于胸前,增加负重其实都是为了更好拉伸刺激锻炼部位的肌肉,遵循这个原则就好了
哑铃加重
仰卧起坐60个三组更好
俯卧撑一组换做50个比较好
追问买了套负重衣,无奈这个天气不穿衣服都出半斤汗,穿着负重衣感觉喘不过气来了都
追答或者30个,但要加重
背哑铃在背上做嘛
同时可以尝试吃点保健增肌肉的东西,这样才又能长肌肉
比如说蛋白粉,增肌粉,之类,但要适量
追问每天一斤鸡胸肉 早上一顿 晚上一顿,都要吃腻了,晚上喝一杯蛋白粉,是不是按照我的 身高体重再想长肉最好是去健身房了?
追答而且最好是在自己练到肌肉发酸,痛的时候吃,才最有效
可以去,你试过硬体向上没?
而且不必要一定吃鸡胸肉啊
正常饮食➕保健食品
说简单粗暴点,要是你能练到单手引体向上或单手俯卧撑,不管有没有很多肌肉力量都是一流水平!
所以有时候健美人员不一定力量多大
换句话说能做100个俯卧撑的绝对没能负重30斤做50个俯卧撑的力量大
追问引体向上 做的不多,有段时间做双杠臂屈伸,双杠臂屈伸可以代替俯卧撑把,引体向上可以代替哑铃弯举吗?另外锻炼的时候是连续腹肌的训练做完再做胸肌的训练还是腹肌和胸肌的训练穿插做比较好?
追答至于腹部嘛,可以尝试升级版平板支撑
注意引体向上不能说代替俯卧撑,因为锻炼的肌肉群基本不一样
本回答被提问者采纳虽然是2016年的提问但还是忍不住来答一下,先不谈组数的问题,我觉得上面说的也蛮好的,另外一个问题就是如果真的主要想增肌为主,不建议每天4公里这样的有氧,有氧运动有机会消耗肌肉和脂肪,所以主要想增肌可以减少有氧频率 改为2到3天一次。