相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2009-03-12
1.瓶装矿泉水
用两个未开启的600ml瓶装矿泉水瓶代替哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15次一组，每天做3组。此动作可锻炼手臂肌肉和胸部线条，对女生而言，更是具有美体塑身的效果，且坚持一段时间后就能出现明显的效果。
2.毛巾
将毛巾打湿，然后顺着一个方向拧成绳状，双手举“绳”高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰；举“绳”摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子，此动作锻炼双臂和腹部；侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，此动作可锻炼双臂和大腿。
3.凳子
凳子在一定程度上也可以起到替代专业健身器械的效果，不过需要注意的是一定得找那些硬的板凳，而不是一坐下去就让人不想起来的海绵沙发。锻炼方法是：在家中的空地上摆放一张方凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。此方法可减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不易太长。
4.墙
在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下—起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15次一组，每天做3组。
5.床
相比硬邦邦的水泥地来说，床无疑具有更大的缓冲力和保护作用，所以也是用来代替海绵垫对腰部等部位进行锻炼的好的选择。方法是：在家中俯卧在床，手抱头，再靠腰的力量使上体向上，以锻炼腰部，增强腰部力量。15次一组，每天做3组。
用两个未开启的600ml瓶装矿泉水瓶代替哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15次一组，每天做3组。此动作可锻炼手臂肌肉和胸部线条，对女生而言，更是具有美体塑身的效果，且坚持一段时间后就能出现明显的效果。
2.毛巾
将毛巾打湿，然后顺着一个方向拧成绳状，双手举“绳”高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰；举“绳”摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子，此动作锻炼双臂和腹部；侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，此动作可锻炼双臂和大腿。
3.凳子
凳子在一定程度上也可以起到替代专业健身器械的效果，不过需要注意的是一定得找那些硬的板凳，而不是一坐下去就让人不想起来的海绵沙发。锻炼方法是：在家中的空地上摆放一张方凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。此方法可减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不易太长。
4.墙
在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下—起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15次一组，每天做3组。
5.床
相比硬邦邦的水泥地来说，床无疑具有更大的缓冲力和保护作用，所以也是用来代替海绵垫对腰部等部位进行锻炼的好的选择。方法是：在家中俯卧在床，手抱头，再靠腰的力量使上体向上，以锻炼腰部，增强腰部力量。15次一组，每天做3组。
第2个回答 2009-03-22
1.瓶装矿泉水
用两个未开启的600ml瓶装矿泉水瓶代替哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15次一组，每天做3组。此动作可锻炼手臂肌肉和胸部线条，对女生而言，更是具有美体塑身的效果，且坚持一段时间后就能出现明显的效果。
2.毛巾
将毛巾打湿，然后顺着一个方向拧成绳状，双手举“绳”高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰；举“绳”摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子，此动作锻炼双臂和腹部；侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，此动作可锻炼双臂和大腿。
3.凳子
凳子在一定程度上也可以起到替代专业健身器械的效果，不过需要注意的是一定得找那些硬的板凳，而不是一坐下去就让人不想起来的海绵沙发。锻炼方法是：在家中的空地上摆放一张方凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。此方法可减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不易太长。
4.墙
在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下—起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15次一组，每天做3组。
5.床
相比硬邦邦的水泥地来说，床无疑具有更大的缓冲力和保护作用，所以也是用来代替海绵垫对腰部等部位进行锻炼的好的选择。方法是：在家中俯卧在床，手抱头，再靠腰的力量使上体向上，以锻炼腰部，增强腰部力量。15次一组，每天做3组。
回答者： xysfxyjc - 首席执行官 十五级 3-12 20:12
用装满水的两个大矿泉水瓶子就可以代替，经济实惠，重量还可以根据自己的需要调整。效果是一样的。
另外找两块干净的砖头或者是罐头、字典之类的都可以。我觉得最好是左右手的东西要一样重，而且是要容易比较拿稳的东西。
用两个未开启的600ml瓶装矿泉水瓶代替哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15次一组，每天做3组。此动作可锻炼手臂肌肉和胸部线条，对女生而言，更是具有美体塑身的效果，且坚持一段时间后就能出现明显的效果。
2.毛巾
将毛巾打湿，然后顺着一个方向拧成绳状，双手举“绳”高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰；举“绳”摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子，此动作锻炼双臂和腹部；侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，此动作可锻炼双臂和大腿。
3.凳子
凳子在一定程度上也可以起到替代专业健身器械的效果，不过需要注意的是一定得找那些硬的板凳，而不是一坐下去就让人不想起来的海绵沙发。锻炼方法是：在家中的空地上摆放一张方凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。此方法可减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但不易太长。
4.墙
在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下—起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15次一组，每天做3组。
5.床
相比硬邦邦的水泥地来说，床无疑具有更大的缓冲力和保护作用，所以也是用来代替海绵垫对腰部等部位进行锻炼的好的选择。方法是：在家中俯卧在床，手抱头，再靠腰的力量使上体向上，以锻炼腰部，增强腰部力量。15次一组，每天做3组。
回答者： xysfxyjc - 首席执行官 十五级 3-12 20:12
用装满水的两个大矿泉水瓶子就可以代替，经济实惠，重量还可以根据自己的需要调整。效果是一样的。
另外找两块干净的砖头或者是罐头、字典之类的都可以。我觉得最好是左右手的东西要一样重，而且是要容易比较拿稳的东西。
第3个回答 2009-03-20
1.瓶装矿泉水
用两个未开启的600ml瓶装矿泉水瓶代替哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15次一组，每天做3组。此动作可锻炼手臂肌肉和胸部线条，对女生而言，更是具有美体塑身的效果，且坚持一段时间后就能出现明显的效果。
2.毛巾
将毛巾打湿，然后顺着一个方向拧成绳状，双手举“绳”高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰；举“绳”摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子，此动作锻炼双臂和腹部；侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，此动作可锻炼双臂和大腿。
用两个未开启的600ml瓶装矿泉水瓶代替哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15次一组，每天做3组。此动作可锻炼手臂肌肉和胸部线条，对女生而言，更是具有美体塑身的效果，且坚持一段时间后就能出现明显的效果。
2.毛巾
将毛巾打湿，然后顺着一个方向拧成绳状，双手举“绳”高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰；举“绳”摆动双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步的拍子上下拉紧和放松绳子，此动作锻炼双臂和腹部；侧并步左脚向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时，双手拿绳，高过头顶向右摆动，此动作可锻炼双臂和大腿。
第4个回答 2009-03-20
1．矿泉水瓶
运动时如身边没有合适的哑铃，可用满瓶的矿泉水瓶代替，重量相当。等到运动完毕了，可以打开矿泉水一饮而尽，多喝水、多运动，不失为一种最健康的生活方式了。
2.购物也可以哦,看下面:
锻炼手臂不是一时半会儿的事情，要融入到平常的生活中，时时刻刻保持。比如坐车时尽量不坐位置，这样的话站立时需要拉吊环，实际上就等于是在锻炼手臂了。再比如，如果到超市购物，距离不是很长，货品不是很多的情况下，你可以步行回家呀，双手各提分量相当的一袋东西，保持平衡，一路就锻炼了十几分钟啦。
3.字典
4.两个木瓜也行
5.墙
除了利用哑铃等工具来训练肌肉以外，还有许多锻炼手臂的小方法，比如“猴子摘桃”———形象生动的表达，就是双臂向上做取物状，然后向前绕一个弧线，回到原位，动作尽量饱满、夸张。还有“蚂蚁爬墙”———就是尽量伸直双臂，趴在墙上不断向上“爬”，最好能踮起脚尖，那样的话，不单是手臂，整个人都呈现出一种拉伸的状态。这些运动都不是锻炼肌肉“块面”感的，而是拉长，所以不用担心手臂会变粗。
小贴示:哑铃操所需哑铃重约2磅左右，切不可使用过重的哑铃。过重的哑铃既达不到效果，又容易拉伤肌肉。谨记“重量小，次数多”的原则，即哑铃的重量小，完成各组动作的次数多。但随着力量的上升，可逐渐提高一些重量，以需要紧张着力，却仍旧可持续运动为准。
运动时如身边没有合适的哑铃，可用满瓶的矿泉水瓶代替，重量相当。等到运动完毕了，可以打开矿泉水一饮而尽，多喝水、多运动，不失为一种最健康的生活方式了。
2.购物也可以哦,看下面:
锻炼手臂不是一时半会儿的事情，要融入到平常的生活中，时时刻刻保持。比如坐车时尽量不坐位置，这样的话站立时需要拉吊环，实际上就等于是在锻炼手臂了。再比如，如果到超市购物，距离不是很长，货品不是很多的情况下，你可以步行回家呀，双手各提分量相当的一袋东西，保持平衡，一路就锻炼了十几分钟啦。
3.字典
4.两个木瓜也行
5.墙
除了利用哑铃等工具来训练肌肉以外，还有许多锻炼手臂的小方法，比如“猴子摘桃”———形象生动的表达，就是双臂向上做取物状，然后向前绕一个弧线，回到原位，动作尽量饱满、夸张。还有“蚂蚁爬墙”———就是尽量伸直双臂，趴在墙上不断向上“爬”，最好能踮起脚尖，那样的话，不单是手臂，整个人都呈现出一种拉伸的状态。这些运动都不是锻炼肌肉“块面”感的，而是拉长，所以不用担心手臂会变粗。
小贴示:哑铃操所需哑铃重约2磅左右，切不可使用过重的哑铃。过重的哑铃既达不到效果，又容易拉伤肌肉。谨记“重量小，次数多”的原则，即哑铃的重量小，完成各组动作的次数多。但随着力量的上升，可逐渐提高一些重量，以需要紧张着力，却仍旧可持续运动为准。
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