我现在初二，15岁，身高184，体重65千克，想提高打篮球的技术和弹跳力，我跳起来连篮筐都摸不着，请高...

Question

我现在初二，15岁，身高184，体重65千克，想提高打篮球的技术和弹跳力，我跳起来连篮筐都摸不着，请高手指教，(云南曲靖，有篮球培训班跟好)

Answer 1

我183cm，可以原地起跳双手抓框。看你才15岁，已经相当高了，身体素质狠不错。给你个系统的训练法，挺有名的，望采纳！

纵跳训练
第一项：半蹲跳
1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。
2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。
第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚后跟抬到最高点。
3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。
第三项：台阶
1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。
2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。
第四项：纵跳
1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。
2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。
第五项：脚尖跳
1． 将脚后跟抬到最高点。
2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。
训练日程表
第一周
第一项：2组，一组20个。
第二项：2组，一组10个。
第三项：2组，一组10个。
第四项：2组，一组15个。
第五项：1组，一组100个。
第三周
第一项：3组，一组25个。
第二项：2组，一组20个。
第三项：2组，一组15个。
第四项：2组，一组25个。
第五项：1组，一组300个。
第五周
第一项：4组，一组25个。
第二项：2组，一组30个。
第三项：2组，一组20个。
第四项：2组，一组35个。
第五项：2组，一组250个。
第七周
第一项：4组，一组30个。
第二项：2组，一组40个。
第三项：2组，一组25个。
第四项：2组，一组50个。
第五项：2组，一组350个。
第九周
第一项：4组，一组50个。
第二项：2组，一组50个。
第三项：2组，一组30个。
第四项：2组，一组70个。
第五项：3组，一组300个。
第十一周
第一项：6组，一组50个。
第二项：4组，一组30个。
第三项：2组，一组35个。
第四项：2组，一组90个。
第五项：4组，一组275个。
第十三周休息一周
第十五周
第一项：4组，一组100个。
第二项：4组，一组50个。
第三项：2组，一组50个。
第四项：2组，一组100个。
第五项：4组，一组400个。
除此之外，还有其他的一些方法。
其他方法
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！

Answer 2

15岁还没发育完呢，如果你真的很想打好篮球，首先是练身体，力量训练很重要，但是刚开始不能加的太多，循序渐进。如果条件允许可以去健身房，不行的话早上或晚上去体育场，练蛙跳、练俯卧撑、单双杠等都可以增强力量。
总之要慢慢的来~

Answer 3

不要去练弹跳，因为人的弹跳一生只可以练一次，你就多打篮球就可以了，等你技术熟练的时候自然可以跳很高了

Answer 4

是弹跳力差劲.你可是做上下起蹲锻炼.和做青蛙跳

Answer 5

打篮球的技术无非就是多练习，至于提高弹跳的办法，建议你可以增加小腿肌肉的力量，然后多跳

Answer 6

你主要是 腰腹 力量 不够 弹跳 主要看 腰腹力量 让自己的 小腿 脸的 有劲