如何有效控制饮食达到减肥

Question

具体希望摄入的能量能维持基本人体机能就行。主要是减肥。

Answer 1

想要减肥先从饮食做起，饮食在减肥中起到很关键的作用，那么，可以从下面几点来做，遵循一个“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的原则，这样可以达到减肥的目的。
1、吃好早餐
早餐是开启一天新陈代谢的钥匙。理想早餐组成：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+ 一份水果或蔬菜+ 一个鸡蛋。若早上不吃早餐，不但会对胃造成伤害，还会在中餐或者晚餐大吃大喝，瘦不成反而更胖。
2、天天25～30克的纤维
纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲看。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食用品。
3、早上吃纤维
比如在早餐中加进水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。
4、不要吃得太少
要想热控减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。节食意味着摄入较少的热量，但过少的进食并不会产生好的效果。减肥之初，控制饮食的确能起到一定的效果，但久而久之，身体就会因缺乏能量而无力支撑，新陈代谢也会因而变得迟缓，最重要的是，这样做会给身体带来很大的伤害。
5、天天两次加餐
推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果。加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。这样的加餐可以是我们的血糖处于一个比较平稳的状态，自然也就不会产生暴饮暴食的想法。较少了热量的摄取，从而达到减肥的目的。
6、天天3两主食
主食作为碳水化合物的主要来源，同时也是身体的燃料，拒尽主食，意味着快速反弹。
7、利用晚餐消水肿
晚餐吃消水肿的食用品，能帮助排除毒素，蔬菜中可以消肿利尿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。如果是喝汤，口味要清淡，太多的咸味不利于消肿。
8、天天蔬果1斤4两
蔬菜500克，水果200克。水果含有一定的糖分，热控减肥期间切忌以水果代替蔬菜。水果含有丰富的营养，富含多种维生素，矿物质和膳食纤维，再减肥期间经常吃水果，可以补充身体所需要的元素，让你健康减肥。
9、逐日摄取1000毫克的钙
在热量消耗相同的情况下，均匀天天摄取1000～1500毫克的钙较天天摄取600毫克钙，三个月均匀可以多减掉2.7公斤的体重。补钙之所以能够增强减肥效果，其原因可能是多方面的，比如钙能够减少肠道对脂肪的吸收、帮助身体燃烧脂肪以及帮助人们控制食欲等。
10、天天吃奶制品250克
食用更多低脂奶制品的人，体内的赘肉含量比一般人少。牛奶减肥的玄机：通过奶制品摄入的钙比通过其他途径摄入的钙作用高出一倍，因为牛奶含有促进肌肉生长的氨基酸。
11、每周吃鱼4次
鱼类中特含鱼油，能有效地阻碍脂肪细胞的成长，经常吃鱼可以防范脂肪细胞增殖型的肥胖问题。

Answer 2

减肥需控制热量的摄取
　　人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。
　　但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。
　　如何通过控制饮食让体重减下来
　　1、改变饮食习惯
　　饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。
　　如果有时间和兴趣，可以通过一些辅助的减肥工具计算自己每日所需的热量，再自己定制减肥食谱。
　　>>>>去计算每日所需热量和定制食谱
　　对于一般的比较懒的减肥朋友，减肥期间饮食可以遵循一个原则，就是多吃高蛋白高纤维食物。
　　2、控制进食量
　　其实，我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食，而只要控制一下摄入的量就可以很好起到少食的效果。比如说，原本吃2碗米饭的人，可以改为1碗，原本吃一块大排骨的美眉，实在爱吃可以改成半块。能量的摄取最重要的是均衡，而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄，如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦！
　　能量摄取的理想平衡：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是，由于不只是食油，肉类和鱼类也含有脂肪，所以每日的食油标准应为1汤匙。也可以考虑用比较省油的不沾锅炒菜。
　　推荐的减肥食物有：
　　大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。
　　减肥期间，日常饮食的注意事项：
　　1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。
　　2、进食速度要放慢，每餐吃饭不少于15分钟，一般在20分钟左右。
　　3、每餐的汤最好在餐前喝。
　　4、零食不宜过量，如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等，因为它们富含油脂。
　　5、选择肉类最好是兔肉、鱼等，其次是鸡肉或瘦猪肉，不要选择肥肉。
　　6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油，少用猪油、牛油以及奶油，炒菜要少放油。
　　7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁，这样会增加能量的摄入。
　　8、少吃甜食和精致的糕点。
　　9、每餐的青菜不限量，可适当多吃，但是要少放油。
　　10、有条件最好少量多餐，把一天的总量分为4-6餐吃。
　　11、多喝一些具有降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。
　　12、多增加一些有氧运动，如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类
　　减肥期间应戒除的4类食品：
　　（1）煎炸食品：煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦！
　　（2）碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。
　　（3）膨化食品：关键是加工的方式，不信可以用打火机烧一下薯片看，除了一滴浑浊的油以外，什么都没有。
　　（4）酒类：关于酒类的危害，无须多说，知道什么是“啤酒肚”？

Answer 3

早上先喝杯水，两个鸡蛋一杯牛奶和两片面包，吃的要好，之间吃个苹果。中午正常吃饭，要有蔬菜和汤一定不能太油腻。晚饭六点之前吃，喝粥之类的，饿了吃个苹果。9点后就不用再吃了。一天要多喝水，柠檬水提精神的，很好，卡路里很低。我原来180呢，这个饮食计划你要持之以恒，零食也要戒掉。本回答被提问者采纳

Answer 4

慎用减肥药！
造成肥胖的最根本的原因就是热量的摄取量过大！因此减肥效果最好、最快、最彻底、最无伤害的办法就是合理控制饮食！
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
必须牢记减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。本回答被网友采纳

Answer 5

1.宴会时间通常比在家吃饭时间晚，所以出发前吃些蔬果，以免因饥饿而失去自 制，多吃一大堆不该吃的东西。

2..尽量不要喝果汁、汽水，以茶或白开水来代替。

3.冷盘中的松子、腰果以及花生都不要吃，这些不仅是高脂肪食品而且吃了就停 不下来。

4.有皮的食物去皮，油炸食物去衣，勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等食物滴去油汁才 能吃。如有一碗热汤能浸一下可洗去不少油分。

5.碎肉制成的肉丸、虾丸、及各种卷类食物都含有大量肥肉，不要吃。

6.西式生菜沙拉可撒些盐、胡椒或滴些柠檬汁，生菜、牛排、海鲜可以酱油调 味。

7.餐后甜菜不要吃，咖啡、红茶尽量不加糖。

8.万一餐吃多了，餐后不要太早睡，多做些运动。第二天马上恢复节食，不要灰心或放弃。不过连续几顿大吃大喝就会造成不好的结果，一定要避免。

不要提起自己在减肥，最好减肥产品就是收腹运动机碗中可总留些食物，可避免别人劝你吃东西。如果是在他人家里做客，等菜或帮女主人准备菜时，可嚼片无糖口香糖，免得乱吃东西。