本人男25岁俯卧撑4个就起不来了，最近想练，每天有氧运动后坚持哑铃锻炼，但是2KG都很吃力，求方法

Question

2KG的侧平举右手10个极限了，左手非常吃力，有时候感觉肘疼，我觉得动作不对就不敢使劲了，其他动作也都练练，练肱二头的还能沉点，但很费劲。在网上找了很多锻炼方法，好多姿势都2,3个就跪了，俯卧撑3,4个就跪了，说实话自己挺受打击的，感觉自己真心力量很小，希望有高人指点下，像我这么小的力量要怎么练习，本人每天都有氧运动，希望力量上能有突破。

Answer 1

你作为男性来说，身体简直太弱了。抓紧锻炼吧 ，只要你有信心，就能练成肌肉男。一步一步来，首先你跟着我的要求做全身力量练习，热身5分钟。拉伸 热身环节。然后拿哑铃 如果举不动，把片都卸掉 就拿着杆做。不怕重量轻，就怕你不做。
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
还有不懂的 以后问我即可。
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热身要做什么，我锻炼前一般都跑步的

追答

跑步就行，热了即可。然后拉伸 关节，腿部。特别是针对本次健身的关节，好好拉伸一下。

Answer 2

25岁 才这点力？确实太脆了。和女生一样。举哑铃把 每天早上 和晚上 都做下。每次做2到3组 每次 都让自己到极限。没组做完休息5分钟。还有一点就是。锻炼身体是个长期坚持的过程。像你这样的。必须天坚持。起码坚持一年。如果做不到。那你还是极限脆吧。

Answer 3

先不要用全身做，先用膝盖撑着（当成脚尖那样放）这样会轻松很多，，先按你现在能做的极限做2组每组休息30秒，先做个一周，一周后自由添加，量力而行，直到你能按12个一组做5组的时候就可以改成正常的俯卧撑了。。全手工打字，很累的，，望采

Answer 4

侧平举手臂不能伸直 大臂小臂要有一定角度。俯卧撑可以把手垫高做，可以轻松点。弯举做不起来也可以适当借力。其实健身要多练大肌群，事半功倍。追问

大肌群怎么练比较好

追答

三大经典动作 卧推 硬拉 深蹲 还有 推举 引体

追问

能说详细点么，我真心外行

Answer 5

力量训练因人而异，不同力量基础的人训练方式不同。要想力量有增长，就一定要有突破极限的过程。比如做了4个俯卧撑后，虽然做不了了，但是仍然坚持做下一个，直到自己因力量不支而被迫摔倒。这个过程才是力量增长的关键一步。此外对于力量不足的人可以先降低训练难度，比如做俯卧撑时将手撑得高一点，做足自己的目标个数。慢慢增大难度，直到脚比手撑得高再做。这也就是说先不管规范不规范，达到量的要求先。最后要注意放松肌肉，捏一捏，揉一揉。放松非常关键，它能是你的肌肉更有弹性，更有爆发力。

Answer 6

去健身房做个合理的锻炼计划，循序渐进，切不要太急，伤身。。。