大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群,对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目(在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。)
徒手练腿(还是要建议你有负重的训练,这样效果更佳)
徒手深蹲
锻炼方法:站立,双手看图一样,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲
训练量建议4组x25次
弓步深蹲
腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。男人的话,一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。
锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
训练量建议左右腿各4组x15次
深蹲跳
跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。
锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。
训练建议 腿部的训练建议一周不超过两次即可,训练时注意补充能量饮料,腿部训练消耗较大,要即时补充水分和盐分
赛普健身:
锻炼腿部的六个黄金主打动作,想通过训练让下肢变得更加的粗壮,那么会有很多动作可以进行锻炼,如果要想从中挑取六个效果最佳的训练,那么就继续向下看,这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。
动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。
动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。
二、哈克深蹲
运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。
三、倒蹬(机)
运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
运动效果:股四头肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。
五、腿弯举(坐姿腿弯举器)
运动效果:腘绳肌
运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
六、杠铃硬拉
运动效果:腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作:两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
经常锻炼的人会发现这六个动作,主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌,而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练,那么下肢就将会变得非常的粗壮,而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练,并且还可以采用非常大重量进行锻炼,也可以采用比较小的重量进行锻炼,多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果,所以只要坚持进行以上六个动作的训练,那么腿部的整个视觉冲击感,包括肌肉的围度以及线条,都会有非常大的进步。