中学生每天的伙食应该如何搭配

Question

我是在校的中学生 午餐和晚餐应该吃什么

Answer 1

　中学生公道搭配营养膳食的参考量
　　谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯375克
　　动物性食品：肉75克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克
　　豆类及豆制品：大豆及其制品75克
　　蔬菜和水果：水果75克、蔬菜250克
　　烹调油：食用油15～25克

　中学生营养饮食留意事项
　　中学生日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下六点：
　　1．多吃谷类，供给身体充足的能量
　　中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。
　　2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进
　　青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食品；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，均匀每人逐日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
　　3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
　　对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女天天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
　　4．养成吃早餐的良好习惯
　　必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。
　　5．参加体力活动，加强体育锻炼
　　适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于进步我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
　　6．青春期学业繁重，应留意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
　　人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要留意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
　　
　　生活水平的进步反而使得膨化食品、碳酸饮料、洋快餐受到孩子们的推崇，殊不知这三者正是导致青少年营养不良的三大杀手。

Answer 2

1.重视早餐。脑是智能发育的物质基础，脑细胞在增殖、发育期间，大量细胞分裂复制，轴突分枝，树突生长，突触联接，以及髓鞘形成都需要充足的营养供给。在脑细胞中，蛋白质和氨基酸的代谢十分活跃，细胞核中DNA和RNA 的合成必须依靠蛋白质；葡萄糖是脑的主要能量来源，约占总热能的一半；脂类对髓鞘的形成有主要作用，也是能量重要来源之一。各种维生素的矿物质如锌、铁、磷、钙等都参与脑的代谢活动，对脑的发育和功能的完善有密切关系。为了防止肥胖和营养不良、必须合理的安排饮食，特别是每天坚持用早餐，理想的早餐要掌握合理的就餐时间，早餐主副食搭配。早餐要重视质量而不是数量，摄入的营养应为一天所需全部营养量的1/3 以上，早餐除牛奶、豆浆外还应有面包、馒头、饼干、蛋糕等，脂肪和糖宜少，而动物蛋白质、新鲜蔬菜更要有适当的数量。经研究证实，起床后30 分钟吃早饭最适宜。吃早饭不能匆忙，更不宜边走边吃，应在平静而恬静的心情下用餐15～20 分钟。但有部分青少年由于贪睡，起床匆忙，早饭吃得马虎或不吃早饭，未到中午即出现饥饿难忍、头昏、心慌，甚至出现低血糖，往往对上午繁重的学习任务不能胜任，学习成绩下降。近几年在营养专家的建议下，
全国许多城市的中小学实行了课间加餐制度，大大提高了后两节课的学习效率。使学生的身高、体重和血色素较之不吃课间餐的学生令人满意。
2.热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150～200 克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克，肉100 克，豆制品100 克及牛奶、鸡蛋、水果等。
3.保证供给充足的优质蛋白质。最好50％的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要，及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
4.应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁丰富和维生素C 丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。
5.注意补充各种维生素。中学生用眼多，维生素A 供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B 与补充能量消耗有关；维生素C 可促进铁的吸收，又为许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。
6.夜间需适当加餐。值得一提的是晚餐。正常情况下，晚餐量宜少，大约吃到八成饱即可。但对学习任务繁重的学生来讲，晚上加餐则是必要的。前面己述，脑细胞的代谢需要大量的营养成分，而这个渠道只能由营养来输送。适量、适时地给孩子夜里加餐，不会造成消化不良或营养过剩的。在学习强度大的情况下，一般在晚间9：00 后可给孩子加餐，要求量少而精，以软食、稀食为主，少食或不食油脂及不易消化的食物。进餐起码半小时后方可入睡。
中学生的饮食除应注意以上几点外，还应考虑此期的特点：
1.青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
2.大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
3.家庭膳食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～150克，牛奶或豆浆1 瓶，粮食500～750 克，蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
1 日食谱举例：
早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。
加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。
午餐：米饭150 克，茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。
加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克），西瓜200 克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克，橘子1 个（75 克）。

Answer 3

午餐最好荤素搭配吃，口味不要挑太重的，宜吃清淡点的，蔬菜是一定要吃的。晚餐宜吃好消化量少的，比如各种粥类。中学生的话最好早上喝牛奶，增加营养，平时要常吃应季水果。

Answer 4

清谈点。吃饱就可以了。别吃太油，会起痘痘的

Answer 5

你没得选择;
因为你在校
所以有一计
换着换着吃
过来人之见
信不信由你