消除疲劳的途径
1.用各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。
2.通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。
3.通过补充机体在运动中大量失去的物质,促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。
扩展资料:
走出误区
很多人在运动之后都叫苦连天,浑身酸痛,好几天都感觉很累,缓不过来。这很正常,运动量大了或者改变训练方法,许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是,身体累,需要好好补补,要怎么吃才能补回来呢?很多人都存在这样的疑问。
饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么?这其实是非常普遍的一个营养误区。
大家都知道酸碱平衡的原理,其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血液可以自动调节pH值保持在7.35~7.45之间,当我们的身体“偏酸”时,就会加速疲劳感的产生,人会感觉疲倦、乏力等。
据《健康时报》报道,世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出:当酸性物质在体内愈来愈多,不断堆积,疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35~7.45之间,为碱性体质者,但这部分人只占总人群的10%左右,更多人的血液的pH值在7.35以下,身体处于健康和疾病之间的亚健康状态,最显著的表现是容易疲劳,称为酸性体质者。
学会食物搭配
人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上,酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。
当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、粘度增加,这会使机体感到疲劳,影响身体健康。同时体液酸化还会动员骨骼里的钙质游离出来,导致骨质流失,引起缺钙。
酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多,在人体转化后,最终产物多数呈酸性,故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高,但由于含有过量的磷,所以也呈酸性反应。
大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物,但像李、梅等在人体显酸性,因为它们含有人体不能代谢的有机酸,并直接进入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质,但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。
碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富,它们在人体内的最终产物呈碱性,故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪,像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢?
这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准,它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据,这些口感“酸”的食物中含有的有机酸(抗坏血酸、草酸及其它酸)代谢产物呈碱性,所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰子、杏、栗属于碱性食物,而花生、核桃等则属于酸性食物。
我们常吃的食物很多是酸性的,多吃肉会使我们的体液更加酸化,只能导致我们“越吃越累”,所以平时应该注意碱性食物的摄入。
当我们在剧烈的体育运动后,大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛,那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质,而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说,我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”,更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。
而从营养学角度来看,可乐含有二氧化碳和磷酸,正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”,此时,你若再给身体补充含有磷酸的可乐,就会增加身体的疲劳程度,使体内的酸碱度得不到中和,疲劳也不容易恢复,因此不能被推荐为运动时的饮料。
作为运动营养师,应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”:运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失,所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择,纠正体液酸化趋势,做到“酸碱搭配,运动不累”。
参考资料:百度百科-运动疲劳
快速恢复运动疲劳:
一、科学地安排大小训练周期,负荷的变化:
广泛地运用各种训练手段、训练条件、器材和场地。建立运动员正确的生活节奏和训练节奏,合理安排完整的生活制度,是消除疲劳的重要方法。
二、每次训练课达到最佳效果,运动后并进行合理的整理活动,是消除疲劳的一种积极的手段。
实践证明:采用慢跑作整理活动,血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍,因此慢跑或有一定速度的步行,是整理活动的共同内容且不可缺少。特别是在整理活动中做些肌肉伸展性练习,有助于缓解肌肉纤维痉挛,改善肌肉血液回圈,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,达到疲劳的迅速消除。
三、合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。
运动中产生疲劳的重要因素之一,就是能量供应不足。疲劳时,注意补充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及维生素B族,夏季或出汗较多时,应补充盐分与水。食品应富有营养和易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物,但不同性质的运动需要不同营养。在运动中适时地补充有关营养物质,既能提高身体的抗疲劳能力,又能帮助运动疲劳的消除。
四、心理学恢复手段是消除疲劳的重要方法。
实验证明,采用如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练等方法能促进身体疲劳的尽快消除,加快身体的恢复过程。
五、睡眠是人体最好的休息,是消除疲劳最有效的途径。
运动员平时训练期间如每天达到八小时半的睡眠,在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长到10小时,如果全天都安排训练,中午适当午睡约1~2小时,自我感觉最好。
六、物理疗法,可以促进血液循环,加速疲劳消除及机能的恢复。
温水浴也是理疗的一种方法,是最方便最快的消除疲劳的方法之一。有温度、水压的要求,水温以42 ℃加减4 ℃最适宜,时间一般为10-15分钟,最长不超过20分钟。每天不超过两次,入浴时间长次数过频,将会因消耗能量而更加疲劳。
运动疲劳主要表现:
一、由于运动量不同,每个人情况不一样,产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次:轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除;中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除,不会影响身体;但如果重度疲劳不能及时消除,就会影响学习和生活,损伤身体。研究证明,运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性,由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。
二、体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感,这主要表现在三个方面:
1、肌肉疲劳:肌肉力量下降,收缩速度放慢,肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛,动作慢、不协调。
2、神经疲劳:反应迟钝,判断错误,注意力不集中。
3、内脏疲劳:呼吸变浅变快,心跳加快等。
参考资料:百度百科--运动疲劳
本回答被网友采纳(1)恢复显性疲劳方法:目的使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出,常用方法有:拉伸,慢跑,温水和桑拿浴,理疗,按摩等。
(2) 恢复隐性疲劳方法:目的是通过调节中枢神经系统,降低交感神经兴奋性,增加迷走神经的兴奋性,加强机体的合成代谢功能,使机体尽快恢复。方法主要有:睡眠,放松练习和音乐疗法。
(3)食补法:在运动疲劳后,合理补充营养。饮食中要有较充分的糖、蛋白质、维生素和无机盐,维生素C,B1,B2,E等对疲劳的消除有重要作用。同时各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。
总结:
运动疲劳可分为两种:显性疲劳和隐性疲劳。你在运动后,会感到酸痛,这叫显性疲劳,这种肉体性的疲劳较容易恢复,只要在运动后补充足够的质白质,及维他命C及E等,便可以令显性疲劳恢复。
比较少人注意的是隐性疲劳,运动必须透过中枢神经来控制肌肉,大脑皮层的神经细胞消耗多了,会令身体内脏产生“过度疲劳”,这导致需要神经系统、心血管、呼吸系统、肌肉组织的全面恢复,有些人做完运动后,累得要死,却是怎样都睡不着,就是因为大脑皮层的神经细胞过累,而产生“过度疲劳”。
本回答被网友采纳