100米突破12秒的训练方案

Question

从来没有训练过，都是靠感觉跑，不知道怎么调整身体还有两周整就开运动会，寻一可以突破12秒的训练方案本人成绩没精确测过，大概在13秒左右就算无法突破12妙，短期和长期应怎样训练（无任何器材）是否可突破，给个具体答复每天中午有40分钟，下午或晚上也可勉强抽出半小时周末周日可以加练赛前怎样调整 身高1米72 腿不是很长（步频还行）步幅有待提高（怎样提高）另外100米的起跑以及途中技术本人跑步毛病：一直全程前倾 如何在途中跑保持直立 并发挥最大速度详细介绍 不要抄袭百度或其他搜索引擎的问答，可精简参考

Answer 1

准备期 星期一 星期二热身活动 热身活动短跑练习 间歇训练发展速度练习 4×400米(弯道慢跑,直道快)转身40或50米短跑 4×200米,以最快速度75%≈80%的强度跑(在每组之间休息60≈90秒)等动练习 循环跑整理活动 整理活动,放松放松 星期三 星期四 星期五 星期六 热身活动 热身活动 热身活动,短跑练习 热身活动短跑练习 15分钟有氧跑 技术练习,模仿练习 2×300米 技术练习(车轮跑) 整理活动,放松 转身跑 最大速度的80%≈85% 出发起动技术30米 发展速度练习 4≈6组×100米上坡跑标志技术跑 标枪练习 循环跑整理活动,放松 全程起动 整理活动 4×150米变速跑 放松

Answer 2

我曾经有个学生，从初一进校时的14秒3到11月校运会的13秒整，训练时间花了足足有2个月。从13秒到突破12秒花了半年时间。他每天训练2.5小时，星期天除外。这已经是我训练的弟子里算是有天赋的了。但你要在两周内突破12秒，那确实有点神话了。你的30分钟只够做点准备活动。从你的描述中看来你应该是文化成绩比较好的学生哈，你只要每天坚持锻炼半小时至1个小时也 就可以了。本回答被网友采纳

Answer 3

冲刺-与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。
（2）抗阻力练习。
（3）跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习