我男 年龄18 身高180cm 体重65kg ①男性: (身高cm-80)×70﹪=标准体重 (180-80)X 70%=70 我体重差十斤 标准体重正负10﹪为正常体重 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 ②标准体重=身高(m)×身高(m)×22 1.8X1.8X22=71.28 我体重差6.28kg 根据标准男模身材对比 我的下身 即大小腿体型合格 上身偏瘦,肩宽不足 即胸肌 臂膀 背肌不够发达 请健身高手/教练给出专业指导 让我在短时间内把形体练出来 (我不喜欢篮球) 健身方案请给出至少“两套” 我现在是学生 有的时候没时间 下午6点放学之后有时间锻炼 有时候可能会有连续1~3个月空闲时间 可以用来专门练习 方案要符合时间安排 方案合理我会加高分
è®ç»è¯¾ç¨ä¸åºå®æå¨è¿é¤å1ã5å°æ¶åè¿é¤å2å°æ¶ä¹å ãå¦æ离è¿é¤æ¶é´å¤ªè¿,å¾å¯è½å¨è®ç»æ¶åçè ¹é¨ç»ç,å½±åè®ç»ææã
ä¸å¤©ä¸è®ç»å®æå¨ä»ä¹æ¶å并ä¸éè¦,å ³é®æ¯æ¯æ¬¡è®ç»æ¶é´è¦æä¸è´æ§ãå½ç¶,æ¯ä¸ªäººçå·¥ä½æ¶é´æ¯æè§å¾ç,许å¤å¥ç¾ç±å¥½è çå·¥ä½æ¶é´æ¯"æ¼æ³ä¸å®"ç,ä½æ 论å¦ä½å¿ é¡»ä¿è¯ä¸å¨ä¸æä¸æ¬¡è®ç»æ¶é´æ¯ä¸è´çæ§ä¸å°å¨äºä¸æ¬¡,å¨æ«ä¸¤æ¬¡)ãå¦ææä¸å¤©ä½ æ¯æ©ä¸è¿è¡è®ç»,第äºå¤©ä¼æ¯,å°ç¬¬ä¸å¤©æä¸åå»è®ç»,è¿æ ·çè®ç»é´éå°±æ¾å¾é¿äºç¹ãå°½éä¿æä¸è´ã
è®ç»è¿ç¨ä¸åå¿å±ä½å¼å¸ãé«å¼ºåº¦è®ç»éè¦å¤§éæ°§æ°,å¦æè¿æ¶åæç»èä½çæ°§æ°æ¥æº,åå¾å¯è½å¯¼è´æå¥ãåå:ç¨åæ¶å¼æ°,æ¢å¤æ¶å¸æ°ã
ååæåå¨ä½æ¶,éæ©çééæ好è½è¾¾å°è¿æ ·çææå¨ä½¿ç¨æå°è®ç»æ¬¡æ°çåæä¸å¿«é使èèå è¡ãè®ç¼æ¬¡æ°åºæ§å¶å¨6~8ä¹é´ã
è ¹èè½æ¿å强大çååãå¤æ¬¡æ°ãæè§å¾çè®ç»æ¯éå¡è ¹èçæ好æ¹æ³ãæ¯ä¸ªäººç身ä½ç´ è´¨ä¸å,è ¹èè¾¾å°åç«ç次æ°ä¹ä¸åãæ许å¤å¥ç¾ç±å¥½è è½å¨å¨ä½ä¸åå½¢,åèé¨ä¸ç²å³çåæä¸è½»æ¾å®æ50次è®ç»å¨ä½ãå¦æä½ è¿ä¸è½èªå¦å°å®æ50次,请ä¸è¦ç²ç®å¢å è®ç»å¼ºåº¦ã
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"æ³µæ"æ¥æºäºèèçå è¡ãå¦ææ³è·å¾è¾å¼ºç"æ³µæ",åè®ç»åæ好è½å1ç»ç身ç»ä¹ ,以å å¿«èä½çè¡æ¶²å¾ªç¯ãæ¯å¦,å5åéçåºå®èªè¡è½¦ç»ä¹ ææ ¢è·ãè¿æ ·,è®ç»æ¶è¡æ¶²å°±æ´å®¹æå¨ç®æ èå å çã
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ä¸å¨çååè®ç»è¦åçå®ææ¯åèèçè®ç»æ¬¡åºãè ¿é¨è®ç»ä¸è¬å®æå¨èé¨è®ç»ä¹åã
æçå¥ç¾ç±å¥½è 为äºå¯»æ±æ°çåºæ¿,æ¯å¨æ¹åè®ç»è®¡åãå ¶å®è¿æ²¡æå¿ è¦ãå°è¯å¨ä¸æ¹åè®ç»å¨ä½çåæä¸ä½¿ç¨è¶ 级ç»ååç«ç»,ææ¯æ¹åå¨ä½éç,ç»,é´ä¼æ¯æ¶é´,è®ç»å¨æ¢°ã
åä¸è®ç»å¨ä½å¨æ¢°çä½ç½®ä¸åææä¹å®å ¨ä¸åãä¾å¦æ·±è¹²,å¦æææ éæ¾å¨ææ¹èä¸,两èæä¸,åºæ¿çéç¹æ¯è¡å头è;å¦ææ éçä½ç½®è¾ä½,两èæä¸,åèé¨ãåèãè¡å头èä¸é¨åå°çåºæ¿ä¼æ´å¤ä¸ç¹ã
éçèèåéçå¢å ,è®ç»ç»æ°ä¹åºç¸åºå¢å ãä½æ个åæ,é£å°±æ¯ä¸è½è®ç»è¿åº¦ãæ¯ä¸ªè®ç»å¨ä½ç»æå,èèè³å°åºä¿å15%çåéã
å¦æä½ æ¯ä¸ä½èªç¶å¥ç¾ç±å¥½è (æä¸ä½¿ç¨è¯ç©),æ¯ä¸ªè®ç»å¨ä½å3ç»å°±è¶³å¤äºã
è ¿èå¾å¤§,å¦æå¨ä¸æ¬¡è®ç»ä¸ä¸è¶³30ç»,å说æä½ æ²¡æå®å ¨åæ¥æ½åã30ç»æ¯åºçº¿,æå¯è½çè¯æ好å40ç»ä»¥ä¸ã
æ¯å¤©èµ°è·¯ç¦»ä¸å¼å°è ¿,å æ¤æ¯ä¸ªäººçå°è ¿èèé½ä¸ä¼å¾å·®ãä½ è¥æ³è¿ä¸æ¥æé«(èèåå线æ¡),ä» é 常è§è®ç»æ¯ä¸å¤çãå¹³æ¶åºå°½é踮çèå°è·æ¥ãéªè½¦ãç¬æ¥¼æ¢¯ã
ä¸ç¨³å®å½¢å¼çè®ç»ã许å¤å¥ç¾ç±å¥½è 对è¿ä¸ç¹è¡¨ç¤ºæç,å ¶å®ä¸ç¶,æ¬ä½æå(ç±èº«ä½æ¬èº«çå é¨åºæ¿å¼èµ·ç对äºè¿å¨å空é´å®åçä¸èªè§çæå)æ¯æé«èä½å¹³è¡¡è½åçæ好æ¹æ³ãå 为å¨ä¸ç¨³å®çæ åµä¸ä¼åºæ¿èæ±ä¸çç¥ç»ä¸æ¢åä¸äºå¾®å°çèè(è¿äºèèå¨ä¸è¬çå¥ç¾è®ç»ä¸å¾é¾å¾å°åºæ¿)ãä¸è¬çè®ç»é½æ¯å¨å°é¢ä¸è¿è¡ç,ç°å¨ä¸å¦¨å°è¯ä¸ä¸å¨ä¸ä¸ªå¯ä»¥è½¬å¨çåçä¸åä¸äºè®ç»å¨ä½,å¦æ·±è¹²ãæ é弯举(æ¯å¨ä¸æ¬¡)ãéçèªèº«å¹³è¡¡è½åçæé«,è¯è¯å¨ä¸é¢åäºé»ç¼å°è ¿çè®ç»å¨ä½ã
åè ¹èè®ç»çåæ¶,ä¸è¦å¿½ç¥åèé¨èèçè®ç»ãå 为è¿æ¯ä¸å¯¹æ®æè,å¦æ两åèèçåéç¸å·®å¤ªæ¬æ®,å°±å¾å¯è½å伤ã
å 强è«éª¨åèçé»ç¼(è«éª¨åèèµ·èªèçä¸é¨:ä½äºè«éª¨å¤ä¾§é¢:æ¯å°è ¿èä¸è è èåæ¯ç®é±¼èçæ®æè,ä½ç¨æ¯ä¼¸è¸å ³èã使足å ç¿»)ãå°è ¿èåè«éª¨åèäºç¸åè°,è½ä½¿å°è ¿çä¸å»æ´é¥±æ»¡ãé»ç¼å¾ç®å,åªè¦å¨ççµè§æ¶æèç伸ç´ãèå°ä¸ç¿åçå åéå°±OKäºã
ç»é´ä¼æ¯æ¶åä¸äºä¸ç®æ èèä¸ç¸å¹²çè®ç»å¨ä½ãä¾å¦,å¨åè ¿ä¸¾å¨ä½çé´é,å¯ä»¥å1ç»æ é弯举ææ éèå±ä¼¸ã许å¤å¥ç¾ç±å¥½è ä¼æ å¿è¿æ ·ä¼ä¸ä¼å½±åç®æ èçæ¢å¤?å®è·µè¯æ,è¿æ¯"æ人忧天",ç¸å,ç®æ èèä¼æ¢å¤å¾æ´å¥½ã
ç»é´ä¼æ¯æ¶å¯ç»·ç´§åæ伸èè(å¦æä¸æ¯ç §29æ¡å),以å¢å è®ç»å¼ºåº¦,æ´å¥½å°ååèèãå¦å¤,æ伸è¿å¯ä½¿ä¹³é ¸ä»èèä¸éæ¾ã
èªç¶ééè®ç»æ¯å¨æ¢°è®ç»å ·ææ´å¤çä¸ç¨³å®æ§ãä½è¿ä¸æå³çä½ å¨è®ç»ä¸å¯å¤±å»å¹³è¡¡,èæ¯è¦æ±ä½ å¨ç¨æ´å¤çèè以ä¿æ身ä½å¹³è¡¡(è¿ç§é¢å¤çåºæ¿è½å¨ååæ°´å¹³ä¸ä¿è¿èèçé¿),æ èªç¶ééè®ç»è½åºæ¿æ´å¤èèçé¿ãä¾å¦,å¨åä¸çééæ é弯举æé¢åæ éèå±ä¼¸æ¶,å¯ä»¥æä¸åªèç¨ç¨æ¬ç¦»å°é¢ãä¸æ®µæ¶é´å,ä½ ä¼åç°èèæ¯ä»¥åæ´å 饱满ã
许å¤å¥ç¾ç±å¥½è å欢å¨è®ç»ä¸ä½¿ç¨åºå®å¨æ¢°,å 为åºå®å¨æ¢°çè·¯å¾æ¯è¾åºå®,æ¯è¾å®å ¨,å¯ä½¿ç¨å¤§ééè¿è¡è®ç»ãæ们ä¸æå¡åºå®å¨æ¢°å¨è®ç»ä¸å 太å¤çå¸ä½(åå ä¹ä¸æ¯å®å¤ªç¨³å®äº,ä¸å©äºé»ç¼è®ç»è çæ§å¶è½å),ä½å®å¯ä½ä¸ºä¸æ¬¡è®ç»ç"ç»ç»è ",æ¾å¨è®ç»çæååãåºå®å¨æ¢°è½å¾å¥½å°å¤ç«æåèè,å¯¹å ¶è¿è¡éä¸çåºæ¿ã
ä¸è¦ä¸å³å°å¨åºå®èªè¡è½¦ä¸è¿è¡ææ°§è®ç»,ææ¶å¯å°è¯éªéªæ´»å¨çèªè¡è½¦æå»æ¸¸æ³³ã