我还有18天就要比赛了，如何训练可以提高我四百米比赛的成绩，求具体方案

Question

如题所述

Answer 1

训练方法:
　　A(准备活动)
　　1、原地间歇高抬腿跑
　　原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。
　　2、高抬腿跑转加速跑
　　行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。
　　3、原地或行进间间歇车轮跑
　　原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。
　　4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。
　　5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。
　　6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
　　B(练习,星期一至星期五,自己调节)
　　1、弯道快直道慢 5圈/组X2-3组
　　2、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次。强度为50～60%。
　　3、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2组完整400M(100%速度)
　　4、采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大
　　5、杠铃深蹲(强度不宜太大,以自己承受的极限70%-80%为准,) 6-8个/组 X 8组 要求:快速蹬起,蹬伸充分
　　另:每天蛙跳60M/组 X 2组

Answer 2

人的极限就是一口气冲刺两百米，四百米短跑是要将究技术的，前一百米冲刺中间两百米减缓一点速度保持体力最后一百再冲刺，或者前两百米保持一定速度后一百多米加速最后五十来米冲刺。看你自己怎么分配这四百米，这几天就自己制定些方法，再实践一下看那种跑法使用。跑姿还有手臂的摆动也要正确才有效率。希望能帮到你追答

四百米不像一两百那样可以一口气冲，四百米主要讲究方法，什么时候冲刺什么时候保留体力要以自己的情况来合理安排。

Answer 3

四百米应该算是短跑吧。每天都坚持跑一下 ，前两百米可以稍微慢跑，第三百米加速度，最后第四百米冲刺，这样比较好。追答

以前我比赛过400米

Answer 4

加强锻练，别太透支，营养要跟上，定个目标，比如绑沙袋在腿上练习跑步，一天增加一点重量，训练时间不减，相信你会取得好成绩的！还有就是保持一个良好的心态

Answer 5

这个考的是耐力与速度，所以你要天天用较快的速度去跑四百米，当然在跑之前应该做好热身，不然容易受伤