第1个回答 2013-07-23
你好,主要还是要看你想锻炼那个部位的肌肉了,我教你一些不需要健身器材还比较科学,最简单实用,又健康有效的动作;
胸部建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑,也可以双手持类似于哑铃的重物(比如石头,砖块,灌水的矿泉水瓶等)做仰卧飞鸟,俯卧飞鸟,仰卧推举,划船,躯体硬拉;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习完注意放松胸部肌肉!
注:俯卧撑双手撑地时与肩同宽(增加厚度),比肩稍宽(增加宽度);抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!
手臂肌肉建议你拿哑铃多做:站姿臂屈伸,坐姿单手臂屈伸(左右一边一边做),正向腕屈伸,反向腕屈伸,颈后硬拉,划船,引体向上,双杠屈臂支撑,俯卧撑也可以,每次选择2-3个动作,各做3-5组,每组10-12次,组间休息1-2分钟,练习完后注意放松手臂肌肉!
腹肌建议你多做:仰卧起坐, 仰卧卷腹(平躺着上身不动,把腿收到腹前再还原), 仰卧举腿(上体躺着不动,双腿并拢慢慢抬起到45-60度角,再放下), 高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上), 仰卧两头起(平躺,上身和腿同时抬起), 仰卧转腰(准备和仰卧起坐一样,双手交叉放在肩上,不同的是起身时,左肘碰右膝盖,躺下,再次起来时右肘碰左膝盖后躺下,如此算一个), 俯卧起身(趴着腰部以下不动,上身抬起), 俯卧两头起(趴着,上身和腿同时抬起), 侧卧起身(侧躺着,起上身,腰部以下固定不动),侧抬腿(侧躺,上体不动,上面的腿慢慢抬起至45-60度,再放下)。
注:每次选择3个动作,各做4-6组,每组10-15次,组间休息1-2分钟。 做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。 腿部建议你:提高腿部力量和弹跳力的练习,最好的方法就是:原地纵跳,提踵立,跳绳,摸高(原地助跑都可以),蛙跳,跨栏,跳高台,跳台阶,负重深蹲,箭步蹲等;都可以,既简单又实用!
PS:每天半个小时到1个小时,每周最少5天运动,可以适当休息两天。每次锻炼前热身8-10分钟,效果很好,见效很快哦!在饮食方面要注意,多吃一些富含蛋白质(鸡蛋白,牛肉,肌肉,鱼肉,精瘦肉等等)和碳水化合物(土豆,香蕉,芹菜,牛奶,苹果等等水果及蔬菜之类)的食物!谢谢!!!
第2个回答 2013-07-23
沉浮
[学长] 1.撑握正确的训练程序。
负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多,使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练,其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长,肌肉组织增多,横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。
所以:训练、营养、休息是健美的三要素。
2.撑握正确的练习姿势,体会正确的肌肉感觉。
初学健美的朋友们,要了解自己的能力。由于个体的差异,每个人对负荷的选择存在着极大的差异,不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。
一个肌肉群得到充分的负重刺激后,应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛,发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的,它要在三两天内得以消减,但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除,那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。(香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来)
3.督促练习者按时按量完成训练。
一些初学者由于没有训练计划的约束,会漫无目的的训练,盲目、盲从,久而久而之,养成惰性,在健美这条路上走弯路。
思想总是先入为主的,所以初学者应该尊重自己的训练计划,好好把握肌肉的正确感觉,好好执行计划,养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯,即使日后因故中断了训练,要想东山再起也不难。
初学者们训练计划:
第一天,背和后肩:引体向上,颈后推举,杠铃划船,哑铃单臂提拉,直腿硬拉
第二天,胸: 俯卧撑, 卧推, 哑铃飞鸟, 双杠支撑臂屈伸
第三天休息
第四天,腿: 深蹲, 坐式腿曲伸 哑铃弓步蹲,俯卧腿弯举,小腿提踵。
第五天,手臂和腹:仰俯起坐,仰卧举腿,哑铃颈后弯举,手背后支撑,杠铃二头弯举,哑铃弯举。
第六天和第七天休息
休息日并不代表不做任何运动,我们所做的计划是无氧训练的计划,休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧运动。
在训练前要做好热身运动、伸展动作,采用一些较轻的重量来刺激肌肉,一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后,肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群,有助肌肉的恢复。
第3个回答 2013-07-23
平衡膳食,少吃油腻食物,高热量食物。然后傍晚慢跑3公里,俯卧撑:50个一组,三到五组。两头起50个一组,五组。本回答被网友采纳