你好，我是高水平运动员，很高兴能回答你问题。
利用暑假健身是个不错的选择，但是，不能看一天八小时训练，这样会伤身体，一天两个小时足矣，贵在坚持。 以下是健身增肌计划，供你参考：
一周4到6次训练，傍晚训练最好。如果没经过体育训练过的，前半个月，你主要任务是慢跑来恢复体能，慢跑的速度不要太快，但时间或距离要长，跑完后要积极的拉伸韧带，这个很关键，不能小视。
半个月后，你的体能储备的差不多了，可以进行力量练习了，力量初期，你的力量不需要太大，但是密度要紧一些。就是说个数做不了太多的情况下，休息时间短一些，组次多一点。比如俯卧撑，一组10个，间歇30秒，接着下一组，八组后上肢就算完成了。 这样的反复刺激，对于初期的肌肉增长非常见效果！也算是为你的身体素质打基础。腹肌就仰卧起坐，胸肌就俯卧撑，腿部就半蹲跳，蛙跳，负重深蹲都可以。隔天要进行跑动练习，跑的速度可以稍快，让你的身体充分的吸收这些力量。坚持半个月后，你的身体基本上可以出现效果，可以看到肌肉现形。接下来的时间，你要注意根据自身的身体来增加力量，和跑动的速度。
如果，自己训练无聊没意思，那跑步练习可以改成球类运动。这样不至于枯燥无味。
还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30 分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，有条件的话可以买点蛋白粉，没有的话牛奶也可以，不要空腹喝。
个人建议用手机下载个 健身宝典，上面有全面的介绍，包括各块肌肉的动画图片等。
如果还有不懂可以继续问我。
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