1、使双臂内侧结实 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4-8秒。双手反转一下收回，做10-20次。 2、改善内臂松弛 双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放松收回，做5-10次。训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。 3、使双臂、肩部赘肉收紧 一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右各5秒，共做5次。 4、增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂 双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒换一侧做，共做5-10次。 Ａ：伏墙挺身 １． 双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺； ２． 两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； ３． 身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； ４． 重复做此动作30~50次。 Ｂ：手臂转圈 １． 两手往左右两侧伸直，掌心向下； ２． 手臂以顺时针方向转圈50下； ３． 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。 二、 哑铃运动（每日任选其一） 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。 Ａ：举手运动 １． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； ２． 两手从头顶慢慢落至胸前； ３． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； ４． 重复此动作5~10遍。 Ｂ：扩胸运动 １． 两腿站立，两手握紧哑铃； ２． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。 三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。 １． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； ２． 将浴盐涂抹在手臂上； ３． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； ４． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。 注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。 这套方法可以使手臂线条变的更美 1、锻炼内臂，使之结实。 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。 静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。 慢慢进行约10~20次。 2、使双臂紧张。 单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。 双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。 左右各5秒，共进行5次。 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。 训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。 共进行5~10次。 肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。
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