《减脂方案》减肥训练计划制定
《大基数人群减脂方案》
目录
1.大基数人群训练的潜在风险
2.如何判断大基数人群
3.大基数人群训练强度把控
4.大基数人群训练方案
5.大基数人群训练计划参考
减脂计划制定思路
1.核心训练---2.有氧训练---3.力量训练
○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的
同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。
1.核心训练
○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练
1.脊柱灵活性缺失
2.核心力量不足
3.骨盆前倾
第一步：脊柱灵活性改善
1.泡沫轴髋部肌群放松
2.猫式伸展
3.半圆球脊柱伸展
第二步：呼吸与稳定性训练
1.腹部举重
2.仰卧箱式呼吸练习
3.俯卧箱式呼吸练习
第三步：核心功能性训练
1.平板支撑
2.侧桥
3.臀桥
2.有氧训练
“循序渐进，提升心肺耐力”
○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。
3.力量训练
1.“不要刻意强调力竭”
2.“重点强化背部肌群”
3.“上下肢肌群均衡发展”
大基数人群训练计划参考
周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练
周二：50min有氧
周三：休息
周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练
周五：50min有氧训练
周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练
周日：休息
在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。
最后总结
○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。
○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复.保证有氧训练次数，把控有氧训练强度.保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯.