我国民间常用“无鸡不成宴,无鱼不成席”形容肉在餐桌的重要地位,比起寡淡的素食,吃肉似乎让人更有满足感。
近日,“无肉不欢”有了科学依据,一项涉1.5万人的研究发现,不吃肉更容易让人抑郁。
近日,国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志(Journal of Affective Disorders)》刊登巴西一项新研究证实,不吃肉的人更容易抑郁。
为了探究无肉饮食与成年人抑郁发作之间的具体关联,巴西南里奥格兰德州联邦大学流行病学研究专家玛丽亚·施密特博士及其研究团队开展了这项试验。
他们对巴西成人健康纵向研究涉及的14216名35~74岁参试者的相关数据展开梳理分析,并通过食物频率问卷调查了参试者近12个月的食物摄入情况,评估参试者抑郁发作情况(包括轻度、中度和重度抑郁)。
研究者对比分析结果后发现:
与吃肉的人群相比,不吃肉的人抑郁发作风险高出165%;
在营养摄入方面,与吃肉的人相比,不吃肉的人总体热量、蛋白质、脂肪、欧米伽3脂肪酸、维生素B6、维生素B2、维生素D、铁和锌的摄入量都更低;
不吃肉的人每天超加工食品(不利于健康)摄入量更多;
吃肉人群与不吃肉人群发生注意力不集中或健忘的几率,分别为15.5%和24.4%。
研究人员表示,多种验证模式都表明,不吃肉与抑郁症发病率呈正向关性,并且与营养缺乏、社会经济和生活方式均无关。
对于抑郁高风险人群来说,可以适当吃点肉,不但能获得更全面的营养,还有助心理健康。
一些人片面地认为,经常吃肉不仅容易发胖,还可能对心血管造成负面影响。事实上,肉类含有丰富的蛋白质、脂肪,以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分。
吃不够肉,反而带来以下身体负担:
虽然肉类和植物类食物都富含蛋白质,但肉里的蛋白质更易被人体吸收利用。如果蛋白质摄入不足,就会导致免疫力降低、记忆力衰退等。
脂肪是人体激素分泌的原料。长期不吃肉,饭菜油水太少,可能导致脂肪摄入不足,进而影响激素分泌,造成女性月经不调、不孕等问题,还会加速人的衰老。
肉中所含的铁是血红素铁,易被人体吸收利用,是人体铁的重要来源。
蔬菜中的铁吸收量只有1%,而肉类中的铁可达到10%~25%,不吃肉容易引发缺铁性贫血。
肉类食物是B族维生素、维生素A、维生素D等脂溶性维生素的重要膳食来源。
长期不吃肉,这些维生素也面临摄入不足风险,可能导致皮肤干燥粗糙、患骨质疏松、免疫力下降等问题。
不吃肉的人,膳食一般以植物性食物为主,而其通常含草酸,易与体内的钙结合,形成结石。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每天保证动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋。
徐静表示,面对肉类不宜不吃,也不能多吃,以下6个时候最该摄入肉类:
缺铁性贫血虽和遗传等多种因素有关,但一般情况下是由饮食不合理导致。这类疾病人群应增加瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉的摄入。
儿童青少年处于生长发育阶段,营养素的需求量高于成年人,膳食中不能少肉,以保证蛋白质供应。
为延缓肌肉衰减,老年人也要保证肉类的充足摄入,推荐吃瘦肉、海鱼。实在不喜欢吃肉的话,要喝奶、吃鸡蛋。
从孕中期开始,胎儿生长发育加速,营养需求增大,建议孕妇在这个阶段每天增加50克动物性食物,比如鱼肉、禽肉、蛋类、瘦肉等。
到了孕晚期,每天应增加125克。如果孕妇肥胖,患高血压、糖尿病,则应在医师指导下饮食,不要盲目进补。
动物性食物可提供丰富的优质蛋白、矿物质和维生素,建议此时每天增加80克的动物性食物。
需要注意的是,如果妈妈饮食过于油腻,乳汁脂肪含量就会升高,宝宝比较容易长胖。
很多人认为减肥时不能吃肉,这是错误的。由于不吃肉,体重虽然会暂时“掉秤”,却会造成皮肤黯淡松弛,甚至影响女性生理期。
建议减肥者不必减少动物性食物,白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类,晚上少吃。
肌肉纤维主要由蛋白质构成,长时间运动会使肌肉处于分解状态,如不及时摄入充足优质蛋白为肌肉修复提供原料,就练不出好身材。
有些人在健身时大量吃肉和蛋白粉的做法也不可取,会给身体带来沉重代谢负担。
吃肉要有“底线”,既不推荐不吃,也不能毫无克制。要想健康吃肉,建议掌握以下原则:
猪肉与牛、羊肉呈暗红色,一般被称为红肉。与禽、鱼肉等白肉相比,其蛋白质含量偏低,一般为10%~20%;但红肉脂肪含量较高,平均为15%,其中猪肉最高,羊肉次之,牛肉最低。
白肉脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类,含较多的不饱和脂肪酸,利于预防心脑血管病,每周以280~525克为宜,最好清蒸。
鱼头、鱼鳃、内脏等部位污染物含量相对较高,建议少吃。
世界卫生组织研究表明,经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品,会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。
建议采购新鲜的肉,不得已吃加工肉制品时,可先在开水里煮一下再沥干,以减少盐分,然后再烹饪。建议搭配新鲜蔬菜食用。
肥肉成分主要是脂肪,血脂高者一定要少吃;瘦肉成分主要是蛋白质及铁等人体所需的微量元素。
建议少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪红肉。
采取煎、炸、烤的烹调方式时,油温会达到180~300℃,高温不仅破坏营养素,还会产生有害物质。
比如,烧烤、煎炸鱼类、肉类时,会产生大量多环芳烃类和杂环胺等致癌物。建议烹调肉类时,采用蒸、煮等低温方式。