怎么锻炼腰背部肌肉

Question

如题所述

Answer 1

（一） 游式挺身　
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
　　⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
　　⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
　　注意事项：
　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
（二）俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　注意事项：
　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
（三）俯身单臂划船
目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。
　　动作要领：
　　⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
　　⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
　　注意事项：
　　⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。
　　⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
（四）直腿硬拉
目标锻炼部位：下背。
　　动作要领：
　　双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
　　注意事项：
　　为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
（五）俯身双臂划船
目标锻炼部位：背阔肌。
　 动作要领：
　　俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
　　注意事项：
划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

Answer 2

1、双臂向两侧伸展
腰背部肌肉线条不是太明显的朋友，可以试着通过双臂向两侧伸展的方法来进行锻炼，方法很简单首先向两侧伸直手臂，然后向上弯曲手臂让整个手臂呈直角状态，之后再做扩胸的动作，直到感觉两侧肩胛骨有贴近的迹象为止，这样重复五到六次，每次三到五个为一组。
2、躺卧抬臀
躺卧抬臀主要是在躺卧的状态下向上抬起臀部的一套动作，注意抬臀的时候要根据自己的身体状况来选择适宜的支撑方式，一般来说刚开始做这个动作的朋友，可以尝试五点支撑法，待熟悉之后再尝试四点或三点支撑法，诸如肩背、头、脚支撑或是头、四肢加脚支撑之类的。
3、俯卧抬四肢
俯卧抬四肢这个动作操作起来很方便，首先先俯躺在床上或是瑜伽垫上，然后再向上前方抬起双臂，向上后方抬头双腿，以躯干的部位为支撑点来支撑住整个身体，这样保持三到四秒钟。
4、坐立扭转上身
想要锻炼腰背部肌肉但是又不喜欢大幅度运动的朋友，可以试试坐立扭转上身这个方法，首先先盘腿坐立，双手放在膝盖上，然后向右侧扭转身体，让左手移至右膝盖上，右手移至右侧后方，这样停留五到十秒钟，再换左边来进行同样的操作。