男.16岁.174cm.55kg.周末之余.想健健身.求一套科学合理的健身计划（只要可增肱二头肌.腹肌.胸肌）即可。

Question

因为本人是新手，平时也不太锻炼，请求一套适合于我的健身计划。（坚持本人可以。）
男.16岁.174cm.55kg.周末之余.想健健身.求一套科学合理的健身计划（只要可增肱二头肌.腹肌.胸肌）即可。
我打算在淘宝买一套健身器材，顺便推荐一下。（哑铃、拉力机等）

Answer 1

身高174CM、体重55KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

胸和肱二头肌在一天练，练一天休息一天胸：哑铃卧推（胸大肌）、窄距俯卧撑（胸肌内侧）、宽距俯卧撑（胸大肌）
肱二头肌：哑铃交替弯举、哑铃交替弯举（和上一 个动作相同，但是手心方向同时向内）每个动作做四组，每组8到12个，最后都要达到力竭才是自己适合的重量，每组间休息1到2分钟，比如我开始用20斤的做到10个，第二组做不到8个了，就换轻一点的重量，以此类推。两个俯卧撑动作除外，每组都要做到力竭，嫌训练强度不够可以自己再适当的加。仰卧起坐每天都练习，目标每天200，不管分几组都行，每组最好做到力竭，开始肯定达不到个数，坚持下就能慢慢达到了。至于健身器材的话，就买个能调重量的哑铃，重量最好大点的，以后力气会越来越大的。网上买能合适么，关键是邮费太贵了，你到时候看着办吧。本回答被网友采纳

Answer 3

不知道你的身体基础，如果没什么基础，肱二头肌，哑铃10磅开始，拉力器主要练习背阔肌，腹肌可以去看视频教程，胸肌最好是能够做平板卧推。同时结合俯卧撑。器材的话，买一对哑铃，有条件可以买一个杠铃和杠铃片

Answer 4

首先关于你要买健身器材的问题，不建议你买，建议你去健身房比较好。一个人锻炼是提不起运动健身的情绪的。然后给你点我自己的健身方案：
1、健身前热身，慢跑15-20分钟，跑步完毕跳绳100个。
2、肱二头肌的练法：可双手持哑铃，掌心朝正前方，双臂微曲，自然下垂身前，然后可同时可交替向上抬起小臂，不动大臂，自己感觉是用肱二头肌的力量将哑铃抬起就行。一般来说每组8-12个，每天5组就可。然后就是坐在凳子上，肘部放于大腿或其他能垫到腋下的物体也行，将小臂伸直，握紧哑铃，慢慢朝自身方向抬起。一般也是一组8-12个，每天5组。
3、至于腹肌，最简单的就是仰卧起坐，但一般只能练出腹部上方的两块肌肉，时间长或负重做的话也会练出中间的两块，而下方的腹肌最好做下空中单车，或躺下之后双手抱头，将头部和背上部抬起，双腿微曲，也是抬起，只留腰部和臀外部躺于地面，然后用自己的左胳膊肘去碰右膝盖，右胳膊肘碰左膝盖，交替做，一组20个，每天5组，不过这种做法对于腰腹力量的训练算是挺激烈，一般人坚持不了，但效果绝对很好。
4、胸肌，这个就太容易练了，人身上的大肌肉块都是最容易出的。一般来说最简单的就是俯卧撑和双杠，器械上则是杠铃、飞鸟、器械夹胸，都很容易出，这个就不多说了。

平时饮食方面多吃些含高蛋白的肉类，例如牛肉和鸡肉，少吃猪肉。不要每天重复练一处地方的肌肉，腹肌除外。例如一三五练肱二头肌，二四六练胸肌，腹肌则每天都练。锻炼时注意热身，注意用适合自己的重量，避免受伤。

Answer 5

其实健身房真的很好