没有器材,上班族如何健身我主要想练胸肌，高手看看照片有什么意见也说说。跪谢！

Question

如题，上班族没什么时间只有晚上有点时间，我也不想出去跑步什么的，就在宿舍内，现在一直在做俯卧撑，每天3组，每组20，感觉效果不好可能是我方法不对希望有人能帮帮忙。

Answer 1

准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直，有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！
　　
　　开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）—-双臂用力向前推，伸直—曲臂—–伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。）反复做这样的动作。
　　注意：双臂弯曲,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像图片那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直.
　　每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！追问

你的意思还是俯卧撑的动作，只是不一定要向下做？这样做的话应该还没有俯卧撑做的效果好吧？我是否理解错了？请指导

Answer 2

练胸肌先要了解胸肌的结构。从上下来看，可分成胸上肌、中肌、胸下肌；从内外来分，胸内侧和胸外侧。
俯卧撑 练胸肌的动作有：低姿俯卧撑（脚比手高）练上胸、平地俯卧撑练中胸、高姿俯卧撑（脚比手低）练下胸。在以上三个动作的基础上如果练两手比肩宽练胸外侧、如果两手比肩练窄练胸内侧。
建议：
三个动作隔天进行一次练习。每次练习三个动作各进行12个*4组，前两组为宽距，后两组为窄距。如果感觉有点轻松，可在背上负重（放一床叠好的被子）。追问

那一般哪种方法肌肉能显现的快些，就是三块肌肉哪个能看起来明显

追答

每次练习，三个动作都要练。因为强壮、有力、漂亮的胸肌都是方块形的，中缝明显、下缘明显。如果单练一种，可能胸肌会变形，会不好看。

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Answer 3

我也在俯卧撑,跟你的差不多,我也是三组,但是第二组就做不到20了,你的肱三头肌怎么样,窄距俯卧撑三头肌不强做不了,我只能做6个,我觉得这样达不到练的效果,因为胳膊的力量不够,我看你要想练胸肌应该也得先练胳膊.