怎样提升力量?

Question

练哑铃真的可以提高力气?还有其他方法吗?

Answer 1

　　提高力量的方法很多啊，，

　　一）上肢力量
　　1.常用的训练方法：
　　(1)持哑铃练习
　　哑铃推举 哑铃体前平举
　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
　　(2)徒手练习
　　*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌
　　指卧撑 仰卧撑
　　(3)双人练习
　　a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
　　b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
　　c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
　　(4)肋木练习
　　握肋木两臂屈伸 侧上举
　　前倒推起 水平静力支撑
　　(5)沙袋球和实心球练习
　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
　　单手侧向推掷球 双手向后抛球
　　单手肩上前甩球 双手侧抛球
　　(6)杠铃练习
　　单手上举 站立推举 提铃上举
　　斜上推举 颈后推举 直臂上举
　　前平举 坐推举 卧推举
　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　（二）下肢力量
　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
　　1.常用的训练方法：
　　(1)徒手练习
　　静力半蹲
　　单腿蹲起
　　蹲起

　　单足跳
　　纵跳
　　屈体跳

　　侧向跳
　　挺身跳
　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳
　　跳起抱膝
　　跳起转身

　　(2)双人练习
　　驮人跳
　　小腿力量对抗
　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳
　　挂肘跳
　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习
　　俯卧双脚夹球后摆起
　　俯卧双脚夹球腿屈伸
　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛
　　双脚夹球后抛
　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳
　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习
　　肩负杠铃提踵
　　肩负杠铃蹲起
　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳
　　肩负杠铃半蹲跳
　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走
　　肩负杠铃蹬上台阶

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
　　(1)徒手练习
　　仰卧起坐
　　仰卧举腿
　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸
　　俯卧体后屈
　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习
　　背悬垂直腿上举
　　背悬垂屈腿上举
　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习
　　背屈伸转体
　　侧屈体
　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐
　　俯卧举腿
　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌
　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
　　(6)徒手或负重转体
　　(7)多球练习杀球
　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

Answer 2

肌肉力量可以分为最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。

快速力量是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。

力量练习的运动强度一般用“RM”（repetitionmaximum）来表示。RM是指可重复一次的最大重量值。例如2RM表示能重复2次的最大重量值。一般用卧推来测试上肢的力量，假如你用尽力量只能推起50千克重的物体一次，那么50千克就是你的1RM。每个人的肌肉力量不同，他们的1个RM也不相同。不同RM的练习对肌肉的影响也不同，见表3。

例如，一个30岁的男性，想要提高自己的肌肉体积，若已知他上肢的1RM是60千克，查Hotlen表（见表4）可知其10RM是45千克，就可以用45千克的重物来练习，每次练习4～6组，组间休息2分钟。

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Answer 3

注意自己的姿态

Answer 4

　　用实心球练习来发展力量和爆发力是最理想的方法。如：
　　（1）用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。
　　（2）正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。
　　（3）反手练习：同正手练习，不同点是反手边。
　　（4）坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。
　　力量素质训练：身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。所以身体的素质是要靠自己的努力锻练而获得。力量、耐力、速度是网球身体的三项基本素质。其力量素质是网球运动员的首要素质。
　　力量是人体运动技能的一种表现形式，是人体或身某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力等。力量由以下三种因素产生：即主动肌的最大收缩力；主动肌和对抗肌，中立肌、支持肌的协同用力；肌肉的牵拉角度以及每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。力量来源于肌肉。正常成年男子肌肉重量与体重百分比为43.5%，女子为35%。男子运动员的肌肉更为发达，可占体重的45%，而力量性项目优秀男子运动员肌肉可达体重的46%以上。科学研究已证明，人体共有630块肌肉，这些肌肉约由1300万~3000万根肌纤维组成，每根肌纤维可产生100~200毫克的力量。假如把全身630块肌肉的肌纤维束成一捆，沿着同上方向用力，可产生20~30吨力量（实际上人的肌肉是无法同时向同一方向收缩做功的）。
　　力量的分类：
　　1、按肌肉收缩形式划分a.动力性力量b.静力性力量
　　2、按体重与力量的关系划分a.绝对力量b.相对力量
　　3、按力量表现形式划分a.最大力量b.速度力量c.力量耐力。
　　静力性力量：肌肉收缩时产生的力量,可以完成某些静止不动的用力动作,或在整个动作中肢体不产生明显位移的力量。
　　动力性力量：肌肉收缩或拉长时，使身体或身体某一部分产生位移或推动别的物体产生运动的力量。
　　绝对力量：不考虑运动员的体重因素，人体或人体某部分用最大力量所能克服最大阻力的能。
　　相对力量：每千克体重所表现出来的力量称相对力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。
　　最大力量：运动员的最大肌肉力量和最大意志收缩，对抗一种刚好能克服的阻力时所发挥的最高力值。
　　速度力量：运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。
　　力量耐力：运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。
　　力量素质：力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种克服阻力的能力。
　　影响肌肉力量的几种因素：
　　1、完成动作时肌群收缩的合力，这主要取决于参与运动的每一块主动肌的最大收缩力，它可以通过逐步增加阻力的练习得到增长。
　　2、主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力，取决于各有关肌群收缩与放松的协调能力，可以通过专门练习得到改进。
　　3、骨杠杆的机械率，取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。
　　肌肉收缩的两种形式：
　　1、静力性力量是肌肉等长收缩时产生的力量，称为等长性力量，即肢体不产生明显的位移运动，而是维持或固定于一定位置和姿势。如武术中的站柱、倒立等。
　　2、动力性力量是肌肉做紧张收缩时所产生的力量，肢体产生明显的位移，使人体或器械产生加速运动，如跑。
　　发展素质力量的方法：
　　一、腿部力量训练：1、单腿跳；2、双腿跳；3、在单双打线上，分别单腿左右踩线跳；4、单双腿越障跳跃；5、利用杠铃挺举、负重深蹲、负重半蹲跳、负重转体等。
　　二、发展臂部力量训练：1、双手曲体持实心球投、2、单手持球（网球）投、3、持亚玲推举、直臂前上举、体前曲平举、手臂弯举等。
　　三、发展腰腹力量训练：1、仰卧起坐、2、仰卧起坐转体、3、仰卧两头起、4、双手持球后弯曲向前投等。