即使不熟悉中国武术的人也知道，在我国的传统武术当中有一个基本功就是扎马步，也称之为拿桩。不懂武术的人也可以进行练习，只要能够长时间坚持采取正确的扎马步方式进行锻炼，可以起到下盘稳固，强健脏腑之功效。神奇谈不上，效果是有的，贵在持之以恒，但是要循序渐进，过犹不及，根据各人体质不同而定。
一般而言，长时间扎马步可以收到以下效果：
一、可以增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。
二、扎马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。也可以培养人的任力和耐性。能锻炼腿部肌肉力量。
马步是练武的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。
扎马步会对大腿、臀部肌肉有良好的强化作用，因为大腿、臀部力量对膝关节、腰椎甚至整个身体状态有很好的帮助，所以坚持练习会对身体有一个很好的效果。
现在膝盖疼痛的人越来越多，他们可能因为跑步、健身等运动导致的损伤，这很大程度上是因为在运动时大腿力量不够、膝关节稳定性不强，不足以支撑你运动那么大强度，最终造成损伤。如果你在运动前有进行良好的基础训练，比如扎马步练习大腿，大腿力量强，就会对膝盖有很好的支持保护。
腰痛也和臀腿无力有很大关系，有很多案例发现，单纯增加腰痛患者臀腿的力量，腰痛会改善，这是因为臀腿有力，腰部供血充足，同时臀腿也会给腰椎一个良好的支撑，较少其自身压力。
扎马步是一种静力性的练习，也就是我们屈髋屈膝后在这个姿势下保持。静力性练习有一个弊端，就是在某个角度下静力练习，只在那个角度下有效。比如你是在屈膝45度下练习的扎马步，你的肌肉力量在30度，90度等不会有良好的加强，所以我们需要在不同角度下去扎马步，更有效刺激臀腿肌肉。
扎马步如此多的好处，关于扎马步的正确姿势，还需要跟大家详细介绍下，以能偶更有效无损伤练习。
1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。大概15度。3在扎马步之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在扎马步时才符合膝关节正确力线。4扎马步过程中膝盖一直是冲着脚尖的。
