1500如何在一年内练到5分？

Question

目标是明年10月能达到4分50-5分10
现在的最快成绩是5分55-6分05左右，1000米3分35，100米13秒多
我是业余中的业余
我平时应该以怎么练为主？慢跑有用吗？（我感觉慢跑长了没什么用，跑1500比他强度大），我从现在到明年6月初能够练的时间很少，只能双休日可以抽时间出去，因为要中考了，但我真的很喜欢中长跑，想在以后取得一些成绩。中考之后的暑假有很多时间，所以今年到明年初我想更多的是在家里练，有2个5kg的沙袋，没有器械和跑步机。跳绳对练1500有用吗？会不会对心脏不好？
网上有太多理论的我觉得不适合我也不怎么看得懂，我想知道应该从哪些方面提高成绩，如何练。

Answer 1

一、专项训练原则

专项训练是指根据练习的特点使身体适应训练。这是一个非常重要的原则,因为,力量训练不是一个偶然或短暂的过程,而是一个长期的过程,教练员和运动员都必须做好长期规划,必须明确需要加强哪方面的力量,然后有针对性地来设计训练方案,通过实施来加强这些方面的能力。
(一)肌肉

一个力量训练计划,可以指导肌肉练习(在某些情况下)也指导包括田径项目的运动。例如:大部分田径项目都包括运动员尽全力支撑身体,包括单腿蹬离地面(如:链球)或单腿蹬离地面(如:短跑)。知道这些,我们就可以根据比赛项目的特点及需要来制定训练计划(如:单腿力量或双腿力量)。我们知道田径运动中大肌肉群的作用或是起稳定支撑作用(如:短跑),或是积极地参与到运动中(如:投掷)。身体上部肌肉通过挥臂来帮助移动,或者尽力把力量传递到投掷器械上。
然而力量训练并不能完全取代技术训练。可以把各种练习综合起来使用,针对项目的不同方面进行训练。例如:冲刺练习对短跑有正面、积极的效果(例如:膝盖高抬、脚尖勾起)。
(二)能量系统

力量训练可以提高能量系统的工作效率,使运动员在比赛中有较好的发挥,简单说能量系统包括以下几点:
1.磷酸原能量系统。
项目特点是:时间短、强度大,通常活动时间为6-10秒,依靠ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)供能,所以这种运动受到ATP和CP供应量的限制。最大强度的提升、投掷、跳跃、100米以下的跑步,都是依靠这种供能形式的项目。
2.乳酸供能系统。
主要是运动时间为2-3分钟的项目的供能系统。运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP,同时产生乳酸,从而限制了运动能力。乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降、兴奋性减弱,导致肌肉酸痛,例如4—6次的重复力量训练,两分钟的仰卧起坐测试,400米、800米跑,主要依靠这种供能形式。
3.有氧供能系统。

以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习,只要运动强度降低,那么就没有乳酸生成,练习就可以持续到能量耗尽。如果运动强度大,乳酸大量生成,最终会限制运动的状态。5000米及5000米以上的运动项目就是利用有氧系统供能。
当要制定一个训练计划之前,先要仔细考虑项目属于哪种供能系统和供能系统怎样影响运动状态。例如:我们知道200米跑是磷酸原供能系统和乳酸供能系统共同起作用,所以我们制定的训练计划应该加强ATP、CP的储备和提高运动员的耐酸能力。如果训练计划针对磷酸原系统,可使用大重量、大强度、每组练习间身体完全恢复的练习手段。针对乳酸系统的训练计划应使用中等重量和强度(8-20次重复练习),每组间隔不完全恢复(30—90秒休息)的练习手段;针对有氧系统的训练计划应使用小中重量和小强度的练习,两组练习间完全恢复。

(三)移动速度

成绩的提高是从针对速度而设计的练习中获得的,例如:慢跑练习不能使一个运动员的短跑成绩提高,想成为一个优秀的短跑运动员,必须进行速度练习。同样的道理也适用于力量训练。练习要求完成动作速度慢,会使运动员肌肉块增大,但动作慢没有速率,几乎没有田径项目需要这种能力。田径运动员必须加强爆发力的练习。例如:提铃至胸、抓举杠铃、上挺、跳跃、深蹲翟烩一类练习,都应要求运动员尽全力以最快速度完成。

二、超负荷原则

当运动员适应了力量训练之后,肌肉体积会增大,韧带和骨骼会变得强健,神经系统的调节能力增强,肌纤维增粗,能量储备增加等等。问题在于一旦机体适应了所给予的练习,这个练习就失去了对机体的刺激作用。换句话说,必须采取措施使练习效果达到那个极点之后仍然使身体练习有收获,这就是超负荷训练原则。
许多方法可以使力量训练增加难度,当读完下面的内容后必须记住,在运用超负荷训练原则时必须仔细观察(如:当一个铅球运动员进行上百次的重复练习时,会使其感到疲劳厌倦,而不会对训练成果有什么额外收获)。

1.增加阻力。
在练习过程中增加重量,可以使练习的压力即应激性再出现。缺点是为了安全起见,重量只能慢慢增加,另外,到一定时候,重量增加就会变得困难。
2.增加练习次数。

通常增加练习次数(如:10次重复练习代替8次)是很困难的,其缺点是练习一旦过度,就会使能量系统得不到恢复,这样就会产生反作用。
3.休息过程的控制。
通过改变训练量、强度等,练习的难度水平也发生了变化,如果运动员在训练间歇过程中没有得到有效、科学的休息,练习就会变得非常困难;如果运动员有较长时间的休息,那么练习过程中就能较轻松地举起更重的重量。
4.练习顺序的调整。
练习的顺序会影响练习难度。例如:如果运动员先练深蹲紧接着进行加速跑等练习,可以使力量及时地转换,在以后的练习中运动员就会举起更重的重量;如果先进行冲刺或腿部的伸展练习后,再进行深蹲练习,此时运动员已经非常疲劳,而且力量无法得到转换,在其后的练习中没办法应付与之前相同的重量,更别说增加重量了。
5.调整过去的练习手段。
对于已经适应力量训练的高水平运动员来说,调整练习手段非常重要。训练一种力量可以有许多种方法(例如:提铃至胸,可以用哑铃从地上、从悬空中、从障碍物等各种方法训练同一种力量)。调整练习手段常用于基础练习(高水平运动员一般进行4-6周的训练),使运动员从训练中继续得到收获。

三、循序渐进原则

循序渐进原则与超负荷原则配合得天衣无缝。首先,运动员根据自己的身材、肌肉力量等条件打好身体基础来适应训练。其次,循序渐进原则可以使运动员在学习更高的技能之前掌握基本技能,这一点是非常重要的。这种训练原则还可以通过防止过度训练和准备活动未做充分而受伤的情况发生,来使运动员在训练中不断进步。

四、可逆性原则

从力量训练中所获得的成果是会消退的。力量会减小、肌肉体积会减小、骨头会变脆、韧带会变得不坚韧,了解这些是非常重要的。因此为了巩固练习效果运动员必须长期坚持训练。按一定的标准继续训练是能做到的,也是有益健康的。不论是在比赛期还是在调整休息期,训练都不能完全废弃。

五、个性化原则

每一个运动员都是不同的个体,这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复;一些需要注意其他特定的方面;有一些有旧伤;还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时,运动员的个性必须考虑进去,这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成比所给的任务更大的量、还能重复多次,这样的话,就必须改变计划了。

六、练习顺序原则

当进行力量训练的时候,练习会调动身体大部分肌肉。某些复杂的练习,需要调动身体大块肌肉,而这种练习应放在训练的开始,对于新手来说下面是练习顺序的指导原则。
(一)全身练习。
(二)下肢,多关节练习(例如:深蹲、硬举、蹬腿练习等)。
(三)下肢,单关节练习(例如:腿拉伸、屈腿、提踵练习等)。
(四)上肢,多关节练习(例如:卧推、屈臂提铃至胸、用力推举练习等)。
(五)上肢,单关节练习(例如:左右抬臂、屈臂、肱三头肌屈伸练习等)。

七、肌肉均衡发展原则

肌肉均衡发展的前提是使关节周围的肌肉都得到锻炼。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼,练习过程中肌肉发展不平衡,过分向一侧发展会伤害关节,支撑不稳,易使运动员受伤。对于这一点,原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例(例如:股四头肌和股后肌群),而这个比例确切数值的取得取决于以下因素:测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等等。总之,必须使关节周围的肌肉都得到均衡的锻炼和发展是必不可少的。

八、周期性原则

周期性原则使训练过程更加有目标,这个过程可以被系统地设计出,也可以估计出成绩达到最高峰的值。周期训练为控制训练强度、密度、练习方法、训练次数、休息和恢复的制定提供一个框架。还可以发现弱点,把训练的重点集中在需要提高的方面,而且通过反复系统评估为提高成绩做准备和随时间推移把训练重点放在培养最佳竞技状态。在这些过程中,运动员得到适当的身体锻炼,在此基础上,来创造自己的运动生涯。
周期性训练计划可分为以下几点:
(一)大周期:一个年度训练计划可以划分为最大单位,可以以一年为单位,也可以以几个月为单位。
(二)中周期:3—4个月的小周期,或在每个大周期内再划分周期。
(三)小周期:是周期性训练计划中最小的周期单位。通常为1周或10天,也可以再短或再长一些时间。
综上所述,充分理解和掌握力量练习原则对于制定设计一个力量训练计划,是十分必要的。不同的练习模式和手段对于运动员和教练员都很重要,不仅对于训练计划的制定很重要,而且有利于优化像时间和资金等资源的配置。

Answer 2

这个成绩相对来说比较简单，也不用什么复杂的训练方法，每天早晨起来一个十二分钟跑，中等速度，一定要匀速跑，刚开始一段时间争取完成2600-2800米。一个月过后试试可不可以跑到3000.
如果周一是十二分跑，周二可以跑四到五个四百，也是中等速度。周四可以来五六个二百，周六可以用80%跑个一千 三分五十就可以。周二和周四刚开始慢跑活动一下，就可以进行了，跑的时候看着表每个成绩要差不多，而且休息时间不能太长。每周重复就可以。
最重要的就是坚持，只要能坚持下来，明年开春就可以达到了。每天早晨花半个小时到四十分钟就够了。
我是练1500.5000的，初中的时候自己就是这么练的，一冬天就破五分了，现在四分左右的成绩
希望你能成功，贵在坚持

Answer 3

1.循序渐进，戒急用忍。

2.先练距离，后练速度。

3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。

4.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步?即没有进步）。

5.加强意志锻练，重于身体训练，可加强肌肉耐力，

6..保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。

Answer 4

带着沙袋慢跑 我初中就这样 挺好使得本回答被网友采纳

Answer 5

耐力比速度重要。
一、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。
二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。
三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：
一、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、 改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
四、 坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。