相信很多体育生或教练对百米短跑训练或多或少有些困惑。比如“起步加速时如何保持重心”、“途中跑时如何传递臀部”、“如何提高坐姿和跑步”、“如何应对严重的后举”、“如何应对严重的后降速度”等一系列问题。相信你在网上看过很多关于百米教学的视频,也认真模仿过,努力训练过,但是百米成绩还是不起来!错误的技术依然存在!为什么?因为你总是停留在“怎么做”“怎么练”的肤浅层面。只求方法,不懂得原理,不抓住要点,你就会开始盲目模仿,你只会一无所获!以“跑坐在路上”的错误手法为例。首先要明白:什么是坐着跑步?(胯跑,重心低跑,后跑...);其次,再想一想:坐跑(身体重心过前或过后,臀部伸展不足,关节支撑能力弱,核心稳定性差)的原因是什么...);最后一件事是做什么!(根据每个人的不同情况,有针对性的解决)
明白原理,掌握要点,有目的有针对性的解决问题,这才是我们要学的。《100米训练思路与推广方法》系统总结了100米常见的10多种问题及其解决方法,从而提高100米成绩,同时给你训练思路和原则,教人钓鱼!起动的目的是使身体迅速摆脱静止状态,获得前进动力,为起动后加速跑创造有利条件。冲刺可以从蹲或者站开始。启动过程包括三个阶段:“各就位”、“准备”、“开炮(发炮、鸣笛、摇旗,或叫口令跑)。使用深蹲启动时,当启动者发出“各就位”的口令时,深呼吸2-3次,双手撑地,重心适当前移。双手之间的距离与肩部相同或略宽,颈部自然放松。双眼看正面和底部40 cm,注意初步密码。听到初步口令后,深呼吸,稳稳地抬起臀部,肩膀略高于起跑线。此时重心主要落在前腿和手臂上。
当你听到枪声或口哨声时,肘部弯曲离开地面,快速有力地来回摆动。快速而充分地蹬腿,使身体向前向上运动。你的脚不能离地太高,这样你的脚可以很快落地。进入加速跑阶段,要求不断加大前摆力量,逐步加大步幅,使两臂摆动协调、快速、有力。加速到30米左右时,自然奔跑,途中放松快速。100米训练要掌握循序渐进的训练原则,由简单到复杂,做一些基本的技术训练,如小踏步跑、高抬腿、后蹬跑、专项跑,做摆腿踢腿、协调性、灵活性训练,快速掌握摆臂的练习(大、小臂小于90度,不能摆动过中轴线,不能超过下颌,以肩关节为轴线)。
身体素质对速度的提高有直接影响。提高100米成绩,需要加强各个关节的力量和弹跳能力。要提高跳跃能力,可以采取立定跳、立定三级跳、单脚跳、跨步跳、蛙跳等形式。最好选择松软的沙地,减少震动,防止关节损伤和胫骨骨膜炎。要提高肌肉的快速收缩能力,可以用橡皮筋摆动腿部,用废旧汽车内胎剪成2米长2厘米宽的橡皮筋。一个固定圈套在踝关节上,另一端系在牢固的柱子或树上。另一个物体用双手支撑,脚下收紧橡皮筋(松紧适度)。