“WOOP” ，即“心理比对”——W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）。它包括了“明确愿望、想象结果、思考障碍、制定计划”4个步骤。
woop思维练习的第一个步骤：明确愿望
先让自己放松下来，想一个你觉得能实现的愿望。愿望实现的时间没有限制，可以是当天写完手头方案，也可以是本月开发多少新客户，或者是今年减肥十公斤。如果你有好几个愿望，那么你就选择一个目前对你最重要的，去专注考虑它。
步骤二：想象结果
尽可能去想象愿望实现后，会有哪些结果？越具体生动越好！如果你想减肥，那就想象瘦下来的身材会多么健美，穿上衣服会多么好看......如果你想升职加薪，那就想象下：有钱后可以去高档餐厅享受美食，来一趟惦记很久的旅行......
步骤三：思考障碍
是什么阻碍了你的愿望成真？找到那个你认为最关键最麻烦的障碍，它可能是具体的行为，比如爱睡懒觉；也可能是一种情绪或感受，比如紧张、疲惫；再或者某种观念，比如过于在意别人的看法，忽略了对自己的关照。你要不断深挖自己，找到你认为最核心的障碍，然后去想象这个障碍会以哪些方式阻碍自己。
在这个步骤中，你也许会发现障碍比预期的大，自己没法克服，这时你可以考虑放弃这个愿望，选择其他愿望，重新练习woop思维。
步骤四：制定计划
如果你认为这些障碍可以克服，那么针对想到的障碍，你要制定对应的“执行意图”，并重复一遍给自己听。比如你想坚持跑步锻炼，但每天下班都觉得累，就可以说：如果我回家感觉到累，就先听十分钟音乐，放松一下，然后再去跑步。
WOOP思维具体由两种心理学思维组成：心理比对、执行意图。
1、心理比对
在想象未来梦想的同时，考虑现实中的障碍。通过将梦想和障碍联系在一起，人们会客观思考梦想的合理性，并改变对障碍的看法。
心里比对的作用在于：当梦想有实现可能时，心理比对会提升人们的干劲，脚踏实地行动起来。当梦想不切实际时，它让人们尽早放弃，寻找可以实现的新梦想。帮人们更好地面对批评。
2、执行意图
用一种特定的形式来制定计划，最能产生长期效果。这种形式就是：如果遇到情况A，我就采取行动B。按这种形式制定的计划，就叫做执行意图。
执行意图有效的原因是：它让人们在情况和行动之间建立了快速的条件反射，这避免了意识层面的纠结拖延，提高了克服障碍的行动效率。
3、心理比对和执行意图彼此互补
心里比对帮我们选择靠谱的梦想，并实际行动起来克服障碍，这正是执行意图发挥的前提；而执行意图帮我们更高效的克服障碍，并且坚持下去，避免三天打鱼两天晒网。两者搭配能发挥更加显著地效果。