练基础----体力
去花百来块买个心率表，坚持训练
先给你最大心率计算表
女士: 226-年龄 = 最大心率
男士: 220-年龄 = 最大心率
每次训练的时候坚持达到80%的最大心率
例如用山地爬坡，就能很好训练心率
以下内容是摘抄：
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Q: 什么是心率?
A: 心率是心脏每分钟跳动的次数; 每分钟心脏收缩的次数.
Q: 什么是平均心率?
A: 平均心率是在训练中测量的.
Q: 什么是恢复心率?
A: 这是在一次训练结束后身体开始休息下来时的心率. 例如, 你在155心率下训练了1/2小时. 在你停止训练后两分钟, 你的心率降低到了95. 那95 就是你的恢复心率. 它用来衡量你训练后的健康水平. 最好拿两分钟来做这个时间段来看在这时间段后心率恢复到了多少下.可以拿这个恢复心率来和平均心率做个对比.
Q: 什么是休息心率?
A: 休息心率(Resting HR) 是你在完全休息的情况下一分钟的心跳数. 你的休息心率指出了你的基础健康水平. 你身体条件越好,在休息的时候你的心脏用的力越小,跳动的次数越少.
Q: 我如何来测试晨搏(早上休息心率MRH)?
A: 在醒后没起床前立刻开始, 用心率计(表)来测量心率或者数动脉15秒再乘4. 你可以戴着心率表入睡早上醒来后就读数. 请注意, 如果你的膀胱满满, 或者你感觉有压力, 你可能会测得心率高一点.这样连续测量5天并求平均值.这平均值就是你的晨搏.晨搏取决于你的生活习惯和很多因素像睡眠质量,压力大小和饮食习惯等.
Q: 什么是最大心率?
A: 最大心率(Max HR)是一分钟内你的心脏可以收缩的最大次数. 最大心率是决定训练强度最重要的工具, 因为每人的最大心率都可以被测量或预计出来.
Q: 什么决定了最大心率?
A: 你可以测试你的最大心率通过:
1) 通过一次训练测试
2) 使用年龄心率预测公式
1) 通过训练测试心率的方法
最准确的测量你自己最大心率的方法是通过医学测试(一般是自行车压力测试).如果你在35岁以上并且超重过了几年坐办公室的生活或者有家族心脏病史,最好使用医学测试.
2) 预测最大心率有一个数学公式可以让你来预测一定精度内的心率.它叫"年龄变化公式". 这由变化的年龄决定的最大心率公式使用起来非常方便,如果你还没准备好为高级的医学测试付钱.
女士: 226-年龄 = 最大心率
男士: 220-年龄 = 最大心率
如果你是一位30岁的女士,你的最大心率就是226-30=196bpm(次/每分钟).
这公式只适用于成人. 这公式的误差是每分钟 + - 10-15次, 由于人们不同的遗传特点和锻炼而有所不同.
你应该记得你在使用这公式时可能有的误差, 尤其是那些锻炼了好多年的人或老年人.这公式只是给你一个参考值,如果你想在最有效的强度下训练,你应该去用医学测试最大心率.
Q: 什么是储备心率(Heart Rate Reserve)?
A: 储备心率是你的最大心率和休息心率之间的差. 如果你的最大心率是196次/分钟,休息心率是63次/分钟,你的储备心率是196-63=133次/分钟.
这个差越大,你的储备心率就越大你的训练潜力心率范围越大.
Q: 什么是安全心率?
A: 安全心率是用来描述初级训练的 - 无论是走路,跑步,游泳,滑雪或其它任何有氧运动.它也是内科医生用来在一些心脏病人心脏恢复时的用语.这个范围通常是60%(或更低)的最大心率,这是能使你心脏得到锻炼效果的最低心率.
Q: 什么是最大VO2心率?
A: 这最你达到最大摄氧量时候的心率. 一般来说,是你最大心率的95%左右.
Q: 什么是无氧门槛?
A: 这是训练中的物理点,在这点肌肉开始使用你的身体无法运送得过来的氧气, 肌肉开始产生身体来不及处理的肌酸.
Q: 什么是biofeedback?
A: 关于你身体的监测数据,可以是图形的或者数字的,比如心率.
Q: ECG代表什么?
A: 它代表心电图用在医学上来测试和分析心率的工具. Polar心率表都有同ECG一样准确的心率监测功能.
Q: 什么是目标区域?
A: 目标区域就是指导你进行锻炼的一个心率范围,保持于一个最高和最低心率区域之间. 对每个人来说,根据不同的锻炼目标有多个不同的目标区域. 比如: 加强健康区为 70-80%的最大心率.
模式
轻量训练 保持健康心率/保持体重 50-60%
体重训练 减肥/燃烧脂肪 60-70%
有氧基础 增加有氧耐力 70-80%
最佳健康 保持最佳健康状态 80-90%
运动员 保持比赛状态 90-100%
举个例子, 如果你想减肥: 在您的年龄基础上多进行一些60-70%最大心率的练习, 一天至少30分钟,一周至少3次. 参照上表设定你的心率表到理想的减肥区域.
选择符合您身体条件的水平,根据您的年龄在上表中确定最低和最高心率区域
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考