第1个回答 2014-07-18
最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳(这一项只在星期三练) 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 一、在平时篮球训练过程中多跳，尽力往高处跳（包括多抢篮板等），随后弹跳力会逐步上升，最后水到渠成地获得可以扣篮的超强弹跳力。我的朋友以及CL老大吴悠都是这样谈及他们提高弹跳力方法的，这种方法其实非常模糊，没有专门动作，没有组次编排，没有原理分析，等等。唯一可以让大家信服的就是他们的实际弹跳力，我的朋友约175cm，吴悠173cm都可以轻松扣篮，腾空高度非常惊人。 二、提踵。通过对小腿肌肉及跟腱的不断强化提高弹跳力。明明弹跳过程中大腿要发很多力，而这种训练方法却避开大腿专攻小腿，着实奇怪。但一种叫“恒信鞋”（脚后跟悬空的鞋子，穿上后等于时刻在提踵训练）或国外其它牌子但原理相同的鞋子自信满满地宣称通过提踵可以提高很多弹跳力。网上看到很多使用者都说效果不错，关键坚持住完成所有训练计划就能提高。 三、深蹲。一个说法是负重越大，大腿肌肉越强，跳得也越高，另一个说法是极限重量对弹跳力反而有害，要用中等重量做多次数半蹲效果好。大家知道举重运动员的深蹲成绩非常出色，纵跳高度非常高，这就为深蹲可以提高弹跳力提供了证明。我经常练深蹲，极限与中等重量都做，但效果一般。 四、高翻。体校的朋友告诉我举重运动员弹跳力出色关键不是深蹲而是高翻，因为高翻动作的发力过程更接近自然跳跃的动作，对全身肌肉协调发力效果很好。对于这个我没得到任何证实，因为这个体校朋友不是练举重的，纯理论的分析。 五、美国那个著名的弹跳力训练计划。由于有详尽的训练方法，有视频指导，因此网上很多人都说练这个。我分析了这个计划发现强度特别大，容易使膝关节不堪重负受伤，累一点倒无所谓，但受伤就惨了，网上有不少人说练伤了。 运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。 （一）身体姿势 运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。 （二）手臂动作 运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时，手应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。 拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同，使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时，拍按球的上方。向前运球时，拍按球的后上方。 （三）球的落点 运球时应控制球的落点，使球完全保持在自己所能控制的范围内，以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球；而且也要便于技术运用。例如：运球向前推进无防守时，球的落点应控制在身体的侧前方，并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时，应使球远离对手，采用侧对防守的运球方法，将球的落点控制在身体的侧后方，以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。 （四）手脚协调配合 运球时既要使移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致，关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快，拍按球的部位越靠后下方，落点越远，拍按球及反弹起来的力量越大。运球时，手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球，一般拍一次球跑两步。
第2个回答 2014-07-17
掌握球性其实是很简单的。最基本的就是多练习。练习手指，手腕的灵活性。 另一个就是脚步的灵活性，力量的练习。（就算你手感再好，没灵活的脚步也不好过人） 如果你是刚开始练习篮球的话，就同时练习左右手。不管是运球还是投篮都要两只手换着用不要老是用一只手，这样可以将两只手的球感同时提升。如果你已经练了一段时间，而且已经有一只手成了惯用手，那么就要多使用另一只手，用另一只手做一些自己平常很少做的动作，只要两只手都练好了手感，运球也就得心应手了，任何动作都可以很快掌握，另外运球时加入脚步的变化就更好了 练习弹跳的话，可以压杠铃，现在你少做点这个，练习一组就可以了。压15个之后吧杠铃往后丢，然后全力冲刺出去。这样可以缓解你的肌肉紧张度。你也可以在肩上扛一个人，然后半蹲再起立。然后脚后跟离地，这个由你把控。做2—3组。也是15个。也可以调调台阶等等。抬脚尖（接踵）你可以连续触摸篮板的下沿。可以锻炼你的连续起跳能力哦！（做这些运动之前呢，你要先做下伸展运动哈）。本回答被提问者采纳