懒人增肌减脂必备食谱
➡️增肌减脂塑形饮食中：蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有，而且要有固定的比例，如果你比较懒可以参考我的每日饮食：
早餐：4个鸡蛋🥚（不健身或者女生吃两个）、80g原味燕麦、一瓶纯牛奶250ml、一把原味坚果！
中餐：150g牛肉（不健身吃100g、瘦肉也可以）、糯玉米一个约200-300g（饱腹感贼强）、蔬菜要选两种以上（用10g油炒）
加餐（上下午就情况而定）：一根香蕉200g、一勺乳清蛋白粉（约30g蛋白质）/不练吃一个红薯或两片全麦面包（下午时间长容易饿）
晚餐：无油烤鸡胸肉200g，米饭200g、蔬菜也是用10g炒的（跟中餐类似但不同的是晚上是米饭和鸡腿）
想要降低体脂建议除了锻炼后主食细粮其他餐都可以吃粗粮！
PS：不推荐精制碳水！！！
eg：米饭、面条、饺子、白粥、油条、薯条不吃肥肉，油炸肉、不吃皮！
不吃二次加工、精加工食品！
不重油重盐重糖！
吃能看得见原材料的东西！！！
增肌和减脂的饮食计划在某些方面略有不同，但在一些方面也有一些共同点。下面是一些增肌和减脂餐的建议：
增肌餐：
高蛋白质：肌肉需要蛋白质来生长和修复，因此增肌期间需要摄入足够的蛋白质。建议每餐摄入约20-30克优质蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉等。
碳水化合物：碳水化合物是身体能量的主要来源，同时也是促进肌肉生长的重要营养素。建议摄入适量的复杂碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦、甘薯等。
健康脂肪：健康的脂肪不仅提供能量，还有助于促进肌肉生长和修复。建议摄入一些健康的脂肪，如坚果、鳄梨、橄榄油等。
减脂餐：
控制热量：减脂期间需要控制热量摄入，保持能量摄入低于能量消耗。建议在每餐中摄入适量的低卡食物，如瘦肉、鱼、蔬菜等。
高蛋白质：高蛋白质的饮食有助于控制食欲和维持肌肉质量。建议摄入约每千克体重1.5克左右的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆腐等。
低GI碳水化合物：低GI碳水化合物可以使血糖水平更加稳定，有助于控制食欲。建议选择一些低GI碳水化合物，如燕麦、糙米、豆类等。
健康脂肪：适量的健康脂肪可以提供能量，同时有助于控制食欲和促进新陈代谢。建议选择一些健康的脂肪来源，如坚果、鳄梨、橄榄油等。
需要注意的是，增肌和减脂需要控制总热量和营养摄入