跑步前热身有什么好处
跑步前热身有什么好处,我们经常会看见有些人在运动前都会做一些热身的运动,做好热身运动是会对我们的身体机能产生什么样的影响,以下是关于跑步前热身有什么好处。
1、升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;
2、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;
3、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;
4、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
5、促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛
7、促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高现象;
8、激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;
9、 更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;
10、 更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。
如果长时间不做跑步前的准备活动话,我们的身体会出现哪些负面反应呢?
1、新陈代谢减少,血液流通小,导致我们的肌肉变得僵硬,腿会变得很粗。没有一个好的准备活动,我们的身体是打不开的,我们的身体没有一个预热就开始工作,疲劳期来的也很快,长年累月的堆积使得我们的肌肉僵硬,没有弹性,粘滞性变得很高,犹如一堆死肌肉,看着不美观,也没有什么实质性的作用。
2、摄氧量的差距太大,一下子从静态中提到了最大,导致供氧不足,身体机能也没有得到一个预警,很容易发生抽筋,同时对自己身体不够了解的容易发生一些突发状况,后果是不堪设想的。
跑步这项运动一开始都是慢慢的跑,跑开了我们的速度才会越来越快,就像金字塔型一样,要从最低速度开始你才能达到一个最大的峰值速度,你一下子从静态提到一个顶峰,跨越度太大我们的心肺承受不了这么大的跨越,就有可能猝死。
3、跑步效率不够高,锻炼效果差。如果我们的身体机能没有被打开,容易受伤是一方面,运动效率不高也是一方面,导致我们锻炼效果很差。
4、出现厌跑现象,由于长时间的不热身,我们的肌肉会变得很僵硬,出现受伤,精神不振,导致我们出现厌跑的心理,有时候一提到跑步就会出现反胃,恶心的状况。
正常情况下,我们在跑步的后期阶段都会对跑步上瘾,在那种身体被打开,被激活的情况下,我们会觉得跑步是一个很有意思很轻松的运动,你就会上瘾。所以在跑步前做一个热身是很有必要的
如果跑前你做了热身,是这么做的吗?
传统热身动作不管是谁教你的,用现代运动科学的原理去分析,都会发现大量问题和错误。
错误热身动作1—脖颈环绕
对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
错误热身动作2—腰部环绕
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用,除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用,几乎找不到任何好的作用。
错误热身动作3—弹震式下腰
这一动作属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰,no zuo,no die好吗?
这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。
原因是在于弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤,绝对的高危动作!
错误热身动作5—膝关节环绕
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能,只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋,这一动作强迫膝关节做过度旋转,容易挤压半月板造成损伤。
错误热身动作6—弹震式前后甩腿
不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的,在身体没有充分热开前,这么做更危险。
错误原因与动作6相同。
三、什么才是正确的跑前热身
现代运动科学认为热身由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解,但什么叫肌肉动态牵拉呢?
动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成相应动作过程中,把肌肉做短暂拉长(不超过2秒钟),并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。
什么叫专项热身?举个例子,篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习,这就是专项热身。同理,跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
1、 热身慢跑可以用原地跑替代
对于慢跑本身大家都是理解的,但提到热身慢跑,还有一个梗需要做一解释。既然已经是跑步了,热身时的'慢跑怎么跑?
跑得比正常速度慢一点就可以了,但你见过有跑友先慢跑,再停下来做肌肉动态拉伸,然后再开始跑步的吗?没有吧!
也就是说,如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身,就需要先跑,再停下来,再开始跑,非常累赘,也非常不符合跑步实际场景。
因此,我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身,然后做肌肉动态拉伸,最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉,既实现了热身效果,也灵活执行了热身三大步骤,不显得教条呆板。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
二、跑步热身运动有这些好处
1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。
2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。
3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。
4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。 (同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)
5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。