运动生理学研究发现,当心率达到峰值的60% 时,身体燃烧的脂肪比糖或蛋白质(肌肉)还要多。但如果运动强度超过最大心率的75% ,身体就会直接把所有的脂肪、糖分、蛋白质作为能量来源。也就是说你练得越用力,你消耗的卡路里就越多。然而,对于初学者来说,他们应该遵循循序渐进地增加运动量的原则,以便有效地提高心肺功能,并且有可能适应更大强度的运动量,变得苗条。事实: 为了燃烧更多的卡路里,你需要一定强度的有氧运动。理想的方法是达到最大心率的70% 以上。力量训练的目标是增加肌肉质量,理想的体重要使用正确的姿势,每组重复6-12次。最明智的方法是在短时间热身后做力量练习,然后进行有氧运动。如果你把有氧运动放在第一位,因为它会降低肌肉糖原储存量,并消耗你的力量,你可能会增加体重,而不是减少。另一方面,如果你先做力量训练,你很快就会达到你需要为有氧训练做准备的程度。神话5: 多吃20分钟的有氧训练来燃烧掉那多余的甜味或其他美味。当身体不能适应训练时,要达到减少肌肉和脂肪的目标是非常困难的。那是因为过度训练会导致代谢激素的过度分泌,这些激素会附着在肌肉上,阻止它们的合成。因此,吃得过多的人应该在下一餐稍微增加他们的有氧训练,或者在下一餐减少他们的卡路里摄入量。事实: 如果你吃很多甜食来摆脱它们,偶尔延长你的有氧运动没有什么错,但是如果你把它变成一种习惯,它只会带来伤害。如果你不断地以延长锻炼时间为暴饮暴食找借口,你实际上是在让自己处于过度训练的状态,你的身体没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来。误区6: 做大量的有氧运动和轻量运动可以帮助你降低身体脂肪和保持肌肉量。事实: 身体脂肪测试可以显示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。减肥的关键之一就是要有更多的肌肉。事实上,只有两种方法可以改善你令人沮丧的体质: 尽可能减掉脂肪,尽可能锻炼肌肉。选择有氧训练运动的人当然可以达到减少身体脂肪的目的,但当他们进行过多的有氧训练、把力量练习放在一边或做轻量运动时,他们绝对不足以维持总的肌肉量,如果肌肉量减少,休息代谢速率就会减少,身体脂肪比例就会增加。为了改变脂肪与肌肉的比例,使用相对较重的重量来发展和维持肌肉质量。力量训练后,做中等到高强度的有氧运动。神话: 在去健身房锻炼之前,吃一顿健康的有氧训练来增加你的能量。事实: 运动前吃什么取决于你饭后花多少时间锻炼。如果你的目标是减肥,最好在锻炼前三小时吃一顿营养均衡的饭。如果你想在有氧运动前一个半小时到两个小时吃一顿饭,减少你吃的量,不要吃碳水化合物。原因如下: 10分钟的有氧训练后,身体开始每天燃烧19次脂肪(大部分)。身体有效燃烧脂肪作为燃料的能力取决于血液中葡萄糖的含量。显然,如果你吃的是高碳水化合物饮食,你的血糖水平会很高,这会减慢你身体用脂肪作为燃料的时间。