本人13岁,身高1.65米,体重44千克。初一。求一个比较具体的锻炼计划

如题所述

首先你要学会热身,足够的热身可以帮助心率达到最佳值,起到更佳的健身效果。
也可以使骨骼内的润滑液体扩散到各个关节处,减少关节因为没有润滑液的过多磨损。
一般热身可以用拉伸开始,5分钟左右的拉伸,或者10分钟左右慢走。使身体发热,微微出汗。
再进行无氧抗阻训练,一般一组10-12个,间隔时间45-90秒,到10个左右会感到力竭,不然就可以增加份量,并不是一味的完成组数,要体会要锻炼部位的肌肉感,增加充血程度,话说叫泵感。最后组力竭,可以再做1-2个,这效果是最好的,当然有其他人辅助可以减少受伤等危害。

一个部位一般以5-6个动作结束,有老鸟,一般一个动作做5-8组,将肌肉耐力用完,真正做到力竭。
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第1个回答  2014-11-07
每天匀速跑步800米并且做25个引体向上,引体向上可以考虑慢慢来,一次做不到那么多就开始少一点后面逐步加量,以及每天做一做拉伸韧带的运动,具体姿势可以参考瑜伽,或者自己试试压腿,坐位体前屈,然后锻炼自己向后折腰的能力,13岁最有优势的就是韧带很容易拉开,如果现在不拉韧带成年之后想学舞蹈之类的会很困难,如果去学交际舞的话会很吃力【以后把妹子就不方便了】,现在拉韧带方便以后打篮球跳舞之类对身体灵活性要求高的,于是我就是没有在恰当时间拉韧带现在感觉自己进了火葬场…………本回答被提问者采纳
第2个回答  2014-11-07
一,每天早上去跑步,二,保证营养跟得上,吃好点,三,每天多做点俯卧撑,四,有空就去打蓝球, 毕竟你还要上课,每天能坚持下来,那几年下来身体素质就很好了,当时我初中时就坚持了三年,初中前我身体很弱,上到初中很多人都比我高,但到初三后,已经是班里的高个子了。追问

我比较喜欢仰卧起坐,不会做俯卧撑,根本下不去,可能臂力不行

第3个回答  2014-11-07
每天打1小时篮球吧,往高长才是王道。
第4个回答  2014-11-07
每天跑八百米
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