核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌,其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群,特点为小、短、薄,且与脊椎相连,主要功能为维持脊椎的稳定,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群,特点为大、长,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
核肌群位在身体的中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位,就大体上而言,核心肌群就是俗称的腹、背肌群,核心肌群主要负责稳定的功能,在身体的肌肉中占很大一部份,为最重要的肌肉群。
训练方法:
(1)平板支撑:
平板支撑是最锻炼核心肌群的运动,别看它只是一个静态的动作,但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟,我们应该多去尝试,让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态,坚持每天训练,如果你能坚持到3-5分钟甚至更长,你的这项训练就算入门了,如果你能坚持到10分钟以上,那你就可以考虑进行负重平板支撑了,利用负重训练更能加强你核心的力量,让你的腹部和腰背部,骨盆肌更有力。
(2)平板肘撑:
这个动作和平板支撑类似,不同点就是它不是一个静态的动作,它更像是一个俯卧撑,但是是肘部进行支撑的俯卧撑,这个动作在做的时候,我们的腹肌群也要保持一定的紧张,做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸,一定不能太过于摇晃,否则训练无意义。
(3)平板支撑转体:这个动作是一个单手支撑的侧边动作,我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧,我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直,我们一侧手臂先向上抬起,身体随着手臂的上升而起,接着另一边继续做相同的动作,交替完成,这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立,并不能弯曲。
(4)反向平板单脚支撑
这个动作就是一个反向的平板支撑,除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡,我们的身体向后倾斜,我们的双肘着地,大臂垂直于地面,腿部打直一条腿悬空静止,单边坚持时间越长越好,撑不住了就换另一条腿。
拓展资料
因脊椎与全身的脊髓神经丛相连,而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连,脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中,而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主,核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。
可以参考百度百科:
百度百科:核心肌群
核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
扩展资料
下面介绍几种以上提到的锻炼方法,并补充些极具针对性的方法。
悬垂举腿
其动作要领为:
起始姿势
两手正握单杠,全身直垂杠下。
动作过程
屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气,降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。若觉得难度大,开始可以做仰卧举腿。
主要锻炼部位为腹直肌。
侧屈
其动作要领为:
站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
主要锻炼腹外斜肌。
两头起
不多说了,很好的动作,仰卧可以锻炼腹肌,俯身可以锻炼竖脊肌。
硬拉
其动作要领为:
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意不要弯腰,以免损伤脊椎。
锻炼全身的动作,可以很好的锻炼竖脊肌。
俯卧挺身
其动作要领为:
俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。
吸气,上体慢慢向前弯下,然后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。重复练习。
在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
主要锻炼骶棘肌等腰部肌群。
桥(下腰)
对身体柔韧性要求很高的动作,没有一定的基础最好不要单独锻炼,练这个动作时一定要有科学的方法和指导,也要作好保护措施。
动作方法是:两腿分开站立与肩同宽,两臂向上举起,挺髋、上体后仰,直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立,然后通过手扶墙向下移动的方法来完成;也可以让别人抱住自己的腰来完成。
桥可以锻炼脊柱周围几乎所有的肌肉,练好桥你将拥有宛如钢鞭般的脊柱。
参考资料
本回答被网友采纳核心肌肉群的含义
1.所谓的核心肌肉群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
2.要想锻炼核心肌肉群,就要所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。不管身体其他部位有没有锻炼,整个人看起来也就可以姿势端正,不再弯腰驼背。
拓展资料
关于肌肉群
1.肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。
2.肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。
(资料来源:百度百科:肌肉群)
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