提供些方法：
（1）方法一
每天晚上睡觉前做背部运动（俯卧，双手背后交叉然后尽量向上抬头和胸，下半身不要离开地最好有人帮你按住脚。刚开始做30个以后慢慢加）6天自己就可以感觉到背部的变化。
（2）方法二
1、趴在软垫上(在床上做的,床垫最好不是很软的那种),双手扶在耳后。
2、以腰部力量抬起上半身,双手扶在耳后慢慢离开地面,略停3秒,眼睛向前看,头部不要向后仰。
（3）方法三：三组动作，两周减掉背部赘肉
动作简介
工具：一对3到5磅重的哑铃
做法：一个星期不连续地做两到三次。每次运动选择其中的两套动作，每套重复8到12次。从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。
想更快达到效果：三套动作一起做，每套重复12次。如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃。
第一式：俯身“步”行
基本动作
以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。从脚根到头部，整个身体形成直线。移动左手往前一步，然后右手也往前一步。接着左手回到原位，右手回到原位。这样算完成一次重复。
降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。
增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势（可以弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复到原来的姿势。
招式二：侧举
基本动作
双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。重复若干次然后换手再做。
降低难度：在举臂之前，右肘轻微弯曲，抬起和放低的时候手臂可以弯曲。
增加难度：当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。按相反的步骤放下手臂。
招式三：交叉抬举
基本动作
双脚以臀宽的距离站着，双手各握一只哑铃放在两侧，掌心向上。不弯曲手肘抬起左臂，以斜线把哑铃从左臀部的位置举到与胸膛中心对应的位置。左手放回去然后再抬右臂，交替举重。
降低难度：只使用一只哑铃。双手各握着哑铃的一端，放在大腿前。双手慢慢地抬起哑铃到肩膀的高度。放下，然后重复。
增加难度：同时举起双臂，双手在胸前汇合。90度弯曲手肘，使掌心向着自己，然后再伸直手肘，举高哑铃到头顶，掌心仍然向后。按照相反的步骤把手放回原位。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考