请指点本人健身练肌肉?

Question

本人身高1米7 体重120斤 24岁
主要练2头，3头，胸肌还有腹肌，因为我不想把腿练太粗
单位有健身房 健身时间为周1-周5
首先说哑铃 单手重量为16斤
肘关节放在膝盖上(练2头) 这个动作叫什么忘了 3组 每组10个
然后是把哑铃举起来 弯到脖子后面（练三头）这个动作 3组 每组10个
然后是平卧飞鸟 两臂向左右展开 （练胸肌） 3组 每组10个
然后是平卧杠铃推举 40斤 3组 每组15个
俯卧撑 仰卧起坐 每天 3组 每组20 每天60个
每天1个全鸡蛋 2个蛋清

周1-周5每天都坚持做 从不间断 已经3个星期了
感觉胳臂大臂是比原来粗了 但我觉得还是效果不明显啊
而且我体重有增加感觉

请健身房教练或专业教练 指点小弟一下
合理不合理 哪里需要改进 饮食上注意什么 动作什么的 谢谢了 ！

补充：有人说锻炼完肌肉需要恢复 要隔一天锻炼一次
我天天练 只有周末休息 是不是过火了，容易影响肌肉发育呢？

Answer 1

应该把全身肌肉分散成几个部分，每天进行不同部分的训练，这样能避免肌肉消耗，并且保障一个训练日中能充分刺激所要攻克的肌肉。
最为普遍的组合是：背+二头、胸+三头、肩+腿，腹保证一天3-5次，腰一周3次。

不能不练腿，对腿部的刺激能够刺激全身肌肉的生长，没有强壮的下肢难以获得强壮的上肢。

大肌肉群：胸，背，腿，
要采用不同的3-5个动作，每个动作3-4组，每组8-15个竭力。

局部肌肉：二头、三头、肩，
采用3-4个动作，每个动作3-4组，每组12个竭力。

如果有条件，购买蛋白粉和肌酸，效果非常显著。

如果仅靠正常饮食，每天起码1个全蛋，10个蛋清；
在训练前吃简单糖类食物如香蕉，能够增强训练时的表现；
多吃肉类，以红肉为主。
训练后多吃蔬菜
等等……

要是感觉肌肉疲劳，第二天还是疲劳，那么可以歇一周再练，避免肌肉损伤，

记住要以大重量为主，快速过度肌肉生长平台期。

Answer 2

原因很简单，训练量不够。每天至少也得6到9组。重量太轻。杠铃卧推40斤？你用使劲吗？想增大肌肉维度要知道你自己的极限重量。比如说一个重量你最多只能做6-8个，这是增大维度和力量的。8-16个，塑型。16个以上是耐力。最好每天只练一块肌肉，一周兼顾两次即可。肌肉需要48小时的休息。就是说今天练胸肌，明天休息练别的，后天再练胸肌。饮食方面多食含蛋白质高的就行。

Answer 3

我也是业余爱好 训练针对性和周期与你的相仿 觉得这样很棒 饮食上推荐以日常食品为主 下面是一个食谱 我也做不到这样去补充营养 但是一个很好的借鉴
早餐（06：30左右）：燕麦大米粥一碗、豆浆一杯、鸡蛋一个、清炖什锦蔬菜一份、苹果一个、两个核桃
午餐（11：30左右）：米饭一碗、清炖什锦蔬菜一份、牛肉或鸡肉一片、土豆半个或一个、猕猴桃一个、酸奶一袋、杏仁一把
晚餐（16：00或19：00左右）：面条+清炖什锦蔬菜一份、橙子或橘子一个
加餐（健身后25分钟）：香蕉、橘子各一个、鸡蛋一个、地瓜适量
蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜、西兰花、木耳、黄瓜、西红柿、胡萝卜、圆白菜、洋葱、白菜等
水果：香蕉、橙子、橘子、苹果、猕猴桃等
饮品：牛奶、酸奶、豆浆、蜂蜜绿茶、柠檬水
给你发两个动作视频 个人觉得很好很直接
http://v.youku.com/v_playlist/f1090262o1p1.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTIwNDgxOTU2.html

Answer 4

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量