1500米的训练问题

Question

我5月份要考1500米，自己心里很着急，因为从小体育就不好，原来也没有重视过，但是现在上大学了，体育成绩对自己很重要。我的肺活量也很小，试着跑了跑但是完全坚持不下来。这剩下几个星期怎么自己循序渐进地训练，才可以获得比较好的成绩呢？？

PS：我真的是很想提高一下呢！

Answer 1

1500米跑主要还是耐力和力量的问题。
这个是我在体校的一些训练方法，仅供参考:
首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始
具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组
呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。45秒一组 3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、后蹬跑。找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
3、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组 三组。
4、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。
5、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！
6、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑800米，休息时间不超过5分钟后慢跑3000米。（这个的目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）
7、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。
8、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
9、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑1500米，所以你的慢跑或中等速度跑必须要3000米左右，从而可以强化你各方面机能。

状态的调整：
1、循序渐进。开始恢复时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离考试前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、离考试还有2个月左右，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段 10天 ② 高强度、低次数 15天 ③ 高强度、高次数 15天 ④ 低强度、高次数 15天 剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就赛前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗两次左右。 赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

我能帮你的也就这些，希望对你有用。
最后祝你取得佳绩！加油！

Answer 2

呵呵 一个要注意脚踝肌的联系 每天早上做4组
二要加强长度得训练 慢跑3000米 天天坚持 天天提速 你会一天比一天快
三要负重，因为你的速度上不去是因为你的腿部肌肉承担不了1500米的距离，往往在跑到1000米的时候 肺活量跟不上 腿也发软
四是要做好辅助联系 加强腿部力量的训练 加强肺活量的训练
但是没有恒心 韧劲 和坚持的能力是不行的 要想过关 就得对自己狠一点
我当过兵 3000米是我的强项 这就是我的经验
如果你把握不好 那就去找个武警大队 清早起床和他们跑步 部队早上的热身就是3000米 基本上都是10来分钟就能下来 另外只要你没有什么疾病 身体良好 那么就求助一下部队上的小班长 3天的严酷训练就能帮你解决肺活量跟不上 跑步腿发软的问题
但是得对自己狠一点呵呵呵 没有这个心里准备是不行的

Answer 3

因为我就是练长跑的 要先练练体能 向做仰卧起坐和俯卧撑 大概向你这样的每天各50个吧 然后再练肺活量 你吸一口气吧 胸腔和腹腔都感觉撑满了 然后就憋住 每个5秒做一次 每天坚持做10组 跑步的话最好事先做热身运动 小心肌肉拉伤哟

Answer 4

平时没事的时候练习一下自己的呼吸，另外就是在跑的过程中，一定要紧盯在前面跑的快的，让他们领跑，随着他们的脚步调整，

Answer 5

如果1500坚持不下来的就换一个专项吧！比如球类！！要不去练800米相对来说容易点