第1个回答 2022-06-11
6月10日，天气多云转雷阵雨。早上7点01分，雨停之后，我进行了第四十七次有氧心率训练。
1、 热身
首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.58公里，平均配速是6:24分钟/千米，平均心率是135，最大心率是145。这次热身，我提速很快，跑进了热身心率区间。最大心率有点大，控制的不好。
2、正式训练
等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10.16公里，用时65分14秒，平均配速是6分25秒，平均心率是146。具体数据如下：
第1公里，平均配速是5：54分钟/千米，平均心率是139。
第2公里，平均配速是6：12分钟/千米，平均心率是146。
第3公里，平均配速是6：26分钟/千米，平均心率是146。
第4公里，平均配速是6：15分钟/千米，平均心率是146。
第5公里，平均配速是6：28分钟/千米，平均心率是146。
第6公里，平均配速是6：31分钟/千米，平均心率是147。
第7公里，平均配速是6：32分钟/千米，平均心率是147。
第8公里，平均配速是6：29分钟/千米，平均心率是146。
第9公里，平均配速是6：40分钟/千米，平均心率是147。
第10公里，平均配速是6：49分钟/千米，平均心率是147。
3、总结
这次训练的平均配速是6：25分钟/千米，比上次训练的有氧配速快了23秒。这个成绩是我47次有氧心率训练的最好的成绩了。5月8日的时候，我曾经跑出过一次这个成绩。然后由于熬夜，我的有氧成绩迅速退步，最差的时候退到了7分28秒，一下子回到了解放前。今天时隔一个多月，我的成绩终于恢复到了今年的最佳水准。现在仔细想想，我浪费了一个月的时间。第1公里跑进了6分，第2到第10公里跑进6分50秒。今天的状态真不错，一扫我往日的糟糕状态。
这次训练第1公里的平均配速是5：54分钟/千米，第10公里的平均配速是6：49分钟/千米，掉速差是55秒。虽然我有意控制了心率，可是第1公里平均配速依然跑进了6分。我以为第1公里这么快，掉速差会特别大。没想到没有超过1分钟。我下一个目标是掉速差近35秒。
这次训练的平均心率是146，最大心率是154。平均心率和上一次训练一样。最大心率比上次训练小4个点，有进步。每1公里的平均心率都没有超过147。这次训练，我明显感觉到了燃脂的效果，心率时不时地往下降。我要加速才能维持心率。掉速差小，导致最后一公里的速度不是特别慢，所以心率容易控制一些。
这次训练心率恢复率是148-127/10=2.1。这次的恢复率超过了2，最近恢复率超过2的情况逐渐多了一些。看来我的早睡起到不错的效果，这才是刚刚开始，我要长期的坚持早睡，然后早起去跑步。恢复率的目标是超过3，希望我早日能够达到。