é»ç¼è ¿é¨åéçæ¹æ³æ深蹲ãç®æ¥è¹²ãé å¢éè¹²ã跳绳ãèè·³ç
深蹲
深蹲æ¯ä¸ç§ä½è²é»ç¼æ¹å¼ï¼æ·±è¹²çæ åï¼è °èä¿æç´çº¿ï¼é«å ³èä½äºèå ³èãä¸æ£ç¡®çææ¯å¨ä½åèä¼ä½¿èå ³èåæã
ä¼æå¨ç¥ï¼æ·±è¹²æ¯ç»å¤§è ¿èèçççå¨ä½ãè深蹲æ°å¥½æ¯æéè¦å¤§èºæ´»éå强å¥å¿èçå¨ä½ãå¦å¤åæåè¿ä¼èµ·å°åè¥çä½ç¨ãå¨åéç»ä¹ ä¸ï¼æ·±è¹²æ¯ä¸ªå¤åçãå ¨èº«æ§çç»ä¹ å¨ä½ï¼å®å¯ä»¥è®ç»å°å¤§è ¿ãèé¨ãå¤§è ¿åèï¼åæ¶å¯ä»¥å¢å¼ºéª¨å¤´ãé§å¸¦å横贯ä¸å身çèè ±ã
深蹲被认为æ¯å¢é¿è ¿é¨åèé¨åéåå´åº¦ï¼ä»¥ååå±æ ¸å¿åéï¼core strengthï¼å¿ ä¸å¯å°çç»ä¹ ãå¨çé¿æ¶ç¼©ä¸ï¼å¨ä»¥æ£ç¡®çæ¹å¼æ·±è¹²æ¶ï¼ä¸èé¨ãä¸èé¨ãè ¹é¨ã躯干èèï¼ä»¥åèé´èèï¼ä»¥åè©é¨åæè对äºè¿ä¸ªç»ä¹ é½æ¯å¿ ä¸å¯å°çã
2.ç®æ¥è¹²ï¼
ç®æ¥è¹²ï¼Lungeï¼æ¯æéè¦çåéè®ç»å¨ä½ä¹ä¸ï¼ä¹æ¯ä¸¾éè¿å¨çéè¦è¾ å©è®ç»é¡¹ç®ãç®æ¥è¹²æ¯å°è§çå 个åè ¿ä½ç½®åååä¸å¯¹ç§°çè®ç»é¡¹ç®ä¹ä¸ã人å¨ç§»å¨å大éçç«ç«æ åµä¸åè ¿é½æ¯ä¸å¯¹ç§°ååçï¼å æ¤å®å ·ææé«çè®ç»ä»·å¼ã
ç®æ¥è¹²æ¯é»ç¼è ¿é¨ä¸è½å°çå¨ä½ï¼è¿è½ç»åºç¿èï¼ä¸å欢深蹲ç建议ç»ä¹ è¿ä¸ªå¨ä½ãä¹å¯ä»¥åæé½æ¿åéè´éè¿è¡ã
3.é å¢éè¹²ï¼
éè¹²ï¼ä¸»è¦æ¯é»ç¼è¡å头èèèåéãå¯ä»¥å¢å è ¿é¨åéå »æ¤èå ³èï¼èé å¢ï¼å¤§è ¿åå°è ¿ä¹é´æ好ä¿æå¨90度ï¼èé¨è´´ç´§å¢ï¼ä¸è¦å¼¯è °é©¼èï¼åæå°åç«ã
4.跳绳
跳绳对身ä½ççµææ§ã身ä½å§¿æã平衡è½åãåè°æ§åæé§æ§é½æå¥å¦çä¿è¿ä½ç¨ãè½ä½¿åéå¾å°åå±ï¼å°¤å ¶æ¯ä¸è¢åéã跳绳è½è®©å°è ¿èèåå¾æçååï¼ä½¿å¤§è ¿åèé¨èè纤维æ´ç»å®ã跳绳æ¯æææãæç»æµççèæ¹æ³ã
5.èè·³
èè·³æ¯åå±å¤§è ¿èèåé«å ³èåéçä¸ç§ç»ä¹ ãç»ä¹ ä¸ç»15-20次ï¼æ¯æ¬¡ç»ä¹ 15-20ç»ï¼æ¯ç»é´æ60-90ç§ãåå®åè¦ææ¾æ¾æ´»å¨ãèè·³å¯ä»¥å¾å¥½çå¢å¼ºè ¿é¨åéï¼ä½æ¯ä¸é¿é«æ²¡æä»»ä½å ³ç³»ãèè·³æ¯åå±å¤§è ¿èèåé«å ³èåéçç»ä¹ ãå¦æä½ è¿æ²¡ææå¹´æè è¿æ£å¨é¿èº«ä½ï¼åºè°¨æ è¿è¡è¿é¡¹è¿å¨ï¼å ä¸ºå ¶å¾æå¯è½å½±å骨骼çåè²ã