打篮球身体对抗咋练？

Question

如题所述

Answer 1

1. 对抗训练的实质是通过模拟实战中的不平衡力量，迫使身体适应外界的冲击。这种训练需要队友的配合，以提供必要的对抗力。
2. 类似于平板支撑的动作，通过收紧核心肌群，全身用力与外力抗衡，增强身体的稳定性。
3. 保持稳固的马步，如同不倒翁般在对抗中保持平衡，无论对方如何推拉都不动摇。
4. 双手紧握球，像钳子一样牢不可破，让对手无法从我手中夺走篮球。
大家可能已经注意到，对抗力和核心肌群的力量密切相关。
5. 引体向上的训练旨在增强上肢和腹部核心力量。在进攻中，如突破时的拉杆；在防守中，对抗对方身体。关键在于引体时腹肌的发力，以及膝盖上抬并保持3秒的稳定性，进行5次为一组，力量较强者可以尝试10次一组，每完成三组后休息一次。
6. 左右拉伸的动作不仅有助于韧带的拉伸，还能增加转向时的腿部力量。在进攻中，比如运球变向；在防守中，用于滑步。关键在于充分拉伸左右两侧，特别是右脚的前脚尖，动作时要快速起立，减少停顿，连续20次后可以进行加速跑，以增强肌肉耐力。
7. 单手支撑训练主要增强右手（投篮）上臂的核心力量。在进攻中，如突破上篮，左手保护，右手上篮更为稳定；在防守中，用于顶防和卡位。关键在于单手支撑时除了手和脚外不得接触地面，下压时右手前臂要尽量与上臂保持135°的角度，每个动作完成后调整再下压，确保核心部位的训练效果，每组10次。
8. 手脚支撑训练旨在增强手和腰部的核心支撑力量。在进攻中，如突破对抗；在防守中，用于顶防和卡位。关键在于手脚支撑的角度保持在90°，双手平行，左脚上摆60°-90°之间，保持腰部与上下半身成一直线，每组10次。
9. 腿部拉伸训练在腰部承受负荷时，通过腿部拉伸来保持重心的平衡。在进攻中，如背身单打；在防守中，用于对抗吨位型内线的背打。关键在于拉力带保持强弹力，牵引腰部，保持上身挺直，负荷状态下左腿进行前后拉伸，保持重心稳定，每组10次。
10. 埋辩、曲膝拉伸训练旨在增强膝盖的核心力量。在进攻中，如运球加速；在防守中，用于对抗速度型突破。关键在于上肢和上身保持一条直线，充分拉伸，曲膝支撑高度在40CM，尽量让膝盖触地，每组10次。
11. 腰背支撑训练的目的是加强腰肌的耐力和身体的协调性。在进攻中，如运球时的crossover；在防守中，对抗快速进攻的后卫。关键在于上半身保持在30公分高的支点上，保持挺直，用左脚支撑，臀部向上发力时与上身形成直线，每组动作完成为一周期。