第1个回答 2020-02-17
着要坚持的
美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
半蹲跳（必练）
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
抬脚跟（必练）
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2、脚跟抬到最高点；
3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。
台阶（必练）
1、找张椅子来，把一只脚放上去,呈90度；
2、尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上；
3、重复2次,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
纵跳（必练）
1、双脚放直,
与肩同宽,“锁紧”你的膝盖；
2、只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲；
3、到地时,再迅速起跳,完成一次；
脚尖跳（必练）
1、将脚尖抬到最高点；
2、用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5或2.5cm
沙地蛙跳（选练）
沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35啊！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！在平地的话30米来回一组，做三组！
第2个回答 2019-12-08
那哑铃你有吧?(没哑铃找个金属块也行,只要趁手的并且要够重(5KG以上总要吧?))
腕力:用哑铃腕弯举(怎么做我实在无法描述,你可以到网上去找一下视频,很简单),每天做4-5组以上,每次都做到你做不动为止,每组间隔3MIN左右.
三角肌:用哑铃侧平举,方法如上.
胸肌:俯卧撑,不求快,你可以加一些重物在你身上,保证每组做个12-15个就做不动了
手臂:臂弯举,方法如上.
弹跳:你可以选择跳楼梯,(如果你家楼层高就更好了,省事)用小腿发力,可以训练爆发力,更有效地让自己跳得高.但如果你有时间,可以去蛙跳(练大腿肌肉)和提踵(练小腿肌肉).
顺便说一下,如果你是为了打球,腹肌力量增加可以增加滞空时间,对抢篮板和突破后漂移投篮很有用!!!