怎样可以提高腿部力量和提高弹跳能力？

Question

如题所述

Answer 1

提高腿部力量的方法：
　　1、提踵练习
　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
　　2、脚部夹球上踢练习
　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。
　　3、单脚跳十字
　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。
提高弹跳能力：

　　1.半蹲跳
　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，
　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
　　当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：
　　2.抬脚尖（提踵）
　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　（2）脚尖抬到最高点
　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
　　3.台阶跳，或板凳跳
　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。
　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　4.纵跳
　　（1）双脚平放 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…
　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…
　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…
　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…
　　5.脚尖跳
　　（1）将脚尖抬到最高点,
　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。
　　（3）重复以上动作。
　　6.全蹲跳
　　（1）站立，怀抱篮球于胸前
　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。
　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。
　　（4）着地，完成一下。
　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。
　　7.以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！

Answer 2

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协调用力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量本回答被提问者采纳

Answer 3

怎么提高弹跳力，高抬腿跳台阶，让你的腿部更有力量